膽固醇偏高，吃素能降嗎？ 醫(yī)生直言：這樣吃，血管更健康
關(guān)鍵詞：膽固醇
膽固醇偏高確實(shí)困擾著不少人，很多人第一反應(yīng)就是“吃素總沒錯(cuò)吧？”但事實(shí)可能和你想的不太一樣。隔壁王阿姨嚴(yán)格吃素三年，體檢時(shí)膽固醇不降反升，這到底是怎么回事？
一、吃素不等于降膽固醇
1、植物性食物也有“雷區(qū)”
椰子油、棕櫚油等植物油的飽和脂肪酸含量，甚至比豬油還高。那些香脆的素食點(diǎn)心，可能正在悄悄傷害你的血管。
2、隱藏的反式脂肪酸
很多素食加工食品為提升口感，會(huì)添加人造奶油、植脂末。這些成分含有反式脂肪酸，比動(dòng)物脂肪更易導(dǎo)致低密度脂蛋白升高。
3、營(yíng)養(yǎng)失衡的副作用
長(zhǎng)期純素食可能缺乏維生素B12、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，反而會(huì)影響脂質(zhì)代謝。這就是為什么有些人吃素后膽固醇不降反升。
二、真正護(hù)血管的飲食法則
1、選對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
每周吃2-3次深海魚，補(bǔ)充Omega-3脂肪酸。豆制品要選擇原形食物，比如豆腐、納豆，避免過度加工的素肉。
2、聰明吃主食
把精白米面換成燕麥、蕎麥等全谷物。這些食材富含β-葡聚糖，能幫助吸附腸道內(nèi)的膽固醇。
3、蔬菜要這樣吃
每天保證500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。烹飪時(shí)先用開水焯一下，能減少草酸對(duì)礦物質(zhì)吸收的影響。
三、被忽視的飲食細(xì)節(jié)
1、堅(jiān)果要吃對(duì)量
雖然核桃、杏仁富含不飽和脂肪酸，但每天別超過20克。堅(jiān)果熱量密度高，過量反而適得其反。
2、水果不能代替蔬菜
很多人用水果代餐，但果糖攝入過多會(huì)轉(zhuǎn)化為甘油三酯。每天水果控制在200-350克為宜，優(yōu)先選擇低糖品種。
3、注意烹飪方式
即使是健康食材，高溫油炸也會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。多采用蒸、煮、燉等低溫烹飪方法。
四、生活方式同樣重要
1、規(guī)律運(yùn)動(dòng)不可少
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、游泳。運(yùn)動(dòng)能提升高密度脂蛋白水平，這是“血管清道夫”。
2、保證充足睡眠
研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足6小時(shí)的人，低密度脂蛋白水平明顯偏高。盡量在23點(diǎn)前入睡。
3、管理壓力水平
長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，影響脂質(zhì)代謝?？梢試L試正念冥想、深呼吸等減壓方法。
降膽固醇不是簡(jiǎn)單的“不吃肉”，而是要學(xué)會(huì)聰明地吃。記住一個(gè)原則：食物要看得見原形，加工環(huán)節(jié)越少越好。從現(xiàn)在開始調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，你的血管會(huì)感謝這個(gè)決定。健康從來不是非黑即白的選擇題，平衡才是關(guān)鍵。
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