俯臥撐主要鍛煉哪里的肌肉
俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時涉及核心肌群和背部肌群的協(xié)同發(fā)力。俯臥撐鍛煉的肌肉群主要有上肢推力肌群、胸肩復(fù)合肌群、上臂伸肌群、腰腹穩(wěn)定肌群和背部輔助肌群。
1、上肢推力肌群：
俯臥撐過程中，胸大肌作為主要發(fā)力肌群承擔約60%的負荷，該肌肉起于鎖骨、胸骨和肋骨，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴，其收縮使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收并推動軀干上升。鍛煉時應(yīng)注意保持手肘與軀干呈45度夾角，可有效激活胸大肌下部纖維。
2、胸肩復(fù)合肌群：
三角肌前束在動作上升階段參與輔助發(fā)力，約占20%負荷比例。該肌肉起自鎖骨外側(cè)端，與胸大肌協(xié)同完成肩關(guān)節(jié)屈曲動作。訓(xùn)練時肩胛骨需保持穩(wěn)定下沉狀態(tài)，避免出現(xiàn)聳肩代償現(xiàn)象。
3、上臂伸肌群：
肱三頭肌在肘關(guān)節(jié)伸展階段發(fā)揮關(guān)鍵作用，承擔剩余20%的負荷。該肌肉長頭起于肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭分別起自肱骨后面，三束肌纖維共同止于尺骨鷹嘴。動作下降階段需控制離心收縮速度，可增強肌肉耐力訓(xùn)練效果。
4、腰腹穩(wěn)定肌群：
腹直肌、腹橫肌及豎脊肌等核心肌群全程維持等長收縮，保持軀干剛性傳導(dǎo)力量。這些肌肉通過筋膜連接形成整體張力，防止腰部塌陷或臀部抬高等錯誤姿勢出現(xiàn)。
5、背部輔助肌群：
前鋸肌和菱形肌在動作過程中穩(wěn)定肩胛骨位置，斜方肌下部纖維參與控制肩胛下降。這些肌肉雖不直接產(chǎn)生推力，但對維持標準動作軌跡和預(yù)防肩部損傷具有重要作用。
建議每周進行3-4次俯臥撐訓(xùn)練，初期可采用跪姿退階版本，每組8-12次共3組，組間休息60秒。訓(xùn)練時應(yīng)配合蛋白質(zhì)補充和充足睡眠，雞肉、魚肉等高蛋白食物有助于肌肉修復(fù)，杏仁、菠菜等富含鎂元素的食物可緩解運動后肌肉緊張。訓(xùn)練后48小時內(nèi)進行泡沫軸放松和靜態(tài)拉伸，重點針對胸大肌、肱三頭肌進行15-30秒/部位的牽拉。避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群，確保肌肉有充分恢復(fù)時間。
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