做俯臥撐有什么好處和壞處
關鍵詞：#做俯臥撐
俯臥撐作為常見的力量訓練動作，兼具增強肌肉力量、改善心肺功能、提升代謝率等益處，但也存在姿勢不當引發(fā)肌肉拉傷、關節(jié)磨損等潛在風險。
1、增強上肢力量：俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，長期規(guī)律練習可顯著提升上肢推舉能力。動作過程中核心肌群持續(xù)發(fā)力，間接強化腰腹穩(wěn)定性。每周3次標準俯臥撐訓練，6-8周后肌肉耐力可提升約30%。
2、改善心肺功能：快速連續(xù)俯臥撐能提高心率至有氧運動區(qū)間，促進血液循環(huán)效率。研究顯示每分鐘完成20個俯臥撐者，靜息心率平均降低5-8次/分，血管彈性指標改善明顯。建議與慢跑等有氧運動交替進行效果更佳。
3、預防骨質疏松：自重訓練產生的機械應力可刺激骨細胞活性，特別對橈骨、肱骨等上肢骨骼密度提升有益。45歲以上人群每周進行改良式跪姿俯臥撐，能降低25%的腕部骨折風險。
4、肩關節(jié)損傷風險：手掌支撐角度過大易導致肩峰撞擊綜合征，表現(xiàn)為抬臂時劇痛。臨床統(tǒng)計顯示17%的健身相關肩傷源自俯臥撐姿勢錯誤，建議大臂與軀干保持60度夾角，下落時胸部不低于肘關節(jié)高度。
5、腕部慢性勞損：手腕背伸位持續(xù)受壓可能引發(fā)三角纖維軟骨復合體損傷。體重基數(shù)較大者或腕關節(jié)靈活性差的人群，可改用俯臥撐支架或握拳姿勢分散壓力，訓練前后需進行腕關節(jié)環(huán)繞熱身。
進行俯臥撐訓練前應充分評估自身基礎體能，從跪姿或斜面俯臥撐逐步進階。訓練后補充乳制品與深色蔬菜有助于肌肉修復，搭配游泳等低沖擊運動可平衡關節(jié)負荷。出現(xiàn)持續(xù)72小時以上的肌肉酸痛或關節(jié)彈響需及時就醫(yī)排查損傷。
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