男士做俯臥撐的好處和壞處
關鍵詞：#做俯臥撐
俯臥撐對男性健康具有增強肌力、改善心肺功能等益處，但也可能引發(fā)肌肉拉傷、關節(jié)損傷等問題。
1、增強肌力：俯臥撐主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌等上肢肌群，通過抗阻力訓練促進肌纖維增粗。長期規(guī)律練習可提升基礎代謝率，改善體脂分布。訓練時需注意循序漸進，避免一次性過量導致肌肉溶解。
2、改善心肺：俯臥撐屬于中等強度有氧運動，持續(xù)練習能增強心肌收縮力，提高肺活量。研究顯示每周3次標準俯臥撐可降低靜息心率5-8次/分鐘。高血壓患者應在醫(yī)生指導下控制訓練強度。
3、矯正體態(tài)：針對圓肩駝背等不良姿勢，俯臥撐能強化背部肌群平衡發(fā)力。建議配合擴胸運動同步進行，每日2-3組，每組12-15次。脊柱側彎患者需避免單側發(fā)力過度的變式動作。
4、關節(jié)損傷：錯誤的腕關節(jié)角度可能引發(fā)腱鞘炎，建議使用俯臥撐支架分散壓力。肩關節(jié)活動度不足者易出現(xiàn)盂唇磨損，訓練前應充分熱身并避免塌腰姿勢。
5、肌肉代償：核心力量不足時易出現(xiàn)腰部代償發(fā)力，可能誘發(fā)腰椎間盤突出。建議初學者從跪姿俯臥撐起步，逐步過渡到標準式，同時加強平板支撐等核心訓練。
建議每周進行3-4次俯臥撐訓練，單次不超過5組，組間休息90秒。訓練前后補充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修復，訓練時佩戴護腕能降低腕部損傷風險。40歲以上人群應定期進行骨密度檢測，避免骨質疏松狀態(tài)下過度負重。出現(xiàn)持續(xù)關節(jié)疼痛需及時就醫(yī)排查韌帶損傷。
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