腰肌勞損的鍛煉方法有哪些 3個(gè)方法緩解腰肌勞損
腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)3種方式緩解。核心肌群訓(xùn)練能增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性，拉伸運(yùn)動(dòng)可改善肌肉緊張，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)局部血液循環(huán)。
1、核心肌群訓(xùn)練：
平板支撐和臀橋是強(qiáng)化腰腹核心肌群的經(jīng)典動(dòng)作。平板支撐需保持軀干平直，肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體，每次維持30秒至1分鐘；臀橋需仰臥屈膝，用臀部力量將身體抬至肩髖膝成直線，每組重復(fù)10-15次。此類訓(xùn)練能提高腰椎穩(wěn)定性，減輕肌肉代償性勞損，建議每周練習(xí)3-4次，訓(xùn)練時(shí)需避免塌腰或過度挺腹。
2、拉伸運(yùn)動(dòng)：
貓牛式與仰臥抱膝拉伸可有效放松腰背部肌肉。貓牛式采取跪姿，交替完成脊柱拱起與下沉動(dòng)作；仰臥抱膝拉伸需平躺雙膝貼近胸部，保持15-30秒。拉伸能緩解肌肉痙攣，改善局部血液循環(huán)，每日可進(jìn)行2-3組，動(dòng)作需緩慢控制，避免彈震式拉伸造成二次損傷。
3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：
游泳和快走對腰肌勞損患者尤為適宜。水中浮力可減輕腰椎壓力，自由泳或仰泳時(shí)需保持身體平衡；快走建議選擇平坦路面，步速控制在每分鐘100-120步。這類運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰肌耐力，每次持續(xù)20-30分鐘，每周3次為宜，運(yùn)動(dòng)后需進(jìn)行腰部放松活動(dòng)。
腰肌勞損患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引發(fā)疼痛為度。日常應(yīng)避免久坐久站，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘；睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕保持脊柱中立位；飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素D，適量攝入深海魚、雞蛋等促進(jìn)肌肉修復(fù)。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期可結(jié)合熱敷或物理治療增強(qiáng)康復(fù)效果。
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