健身補充什么蛋白質(zhì)好?
健身人群補充蛋白質(zhì)需兼顧吸收效率與需求匹配，乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白是三大優(yōu)選方案。
1、乳清蛋白：
乳清蛋白含完整必需氨基酸且吸收速度快，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充。分離乳清蛋白純度達90%以上，水解乳清蛋白更易消化，濃縮乳清蛋白性價比高。乳糖不耐受者可選低乳糖配方，搭配香蕉可提升糖原恢復(fù)。
2、酪蛋白：
酪蛋白緩釋特性適合睡前補充，持續(xù)提供氨基酸6-8小時。牛奶蛋白含80%酪蛋白，鈣結(jié)合蛋白有助于骨骼健康，膠束酪蛋白吸收率最佳。乳制品過敏人群需避免，可改用豌豆蛋白替代。
3、植物蛋白：
豌豆蛋白含支鏈氨基酸達18%，大豆蛋白含異黃酮調(diào)節(jié)激素，糙米蛋白富含谷氨酰胺。三種植物蛋白復(fù)配可實現(xiàn)氨基酸互補，發(fā)酵工藝處理的植物蛋白消化率提升40%。
4、動物蛋白：
牛肉蛋白富含肌酸和鐵元素，雞蛋蛋白生物價達100標準，魚類蛋白含omega-3抗炎。選擇低脂烹飪方式，每日攝入量按1.6-2.2克/公斤體重計算，力量訓(xùn)練后需增量20%。
5、特殊需求：
素食者需補充維生素B12提升蛋白利用率，增肌期可添加5克谷氨酰胺，減脂期建議選用高蛋白代餐。腎功能異常者需控制蛋白總量，糖尿病患優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)蛋白粉。
蛋白質(zhì)補充需配合科學(xué)訓(xùn)練計劃，力量訓(xùn)練后2小時內(nèi)補充20-40克蛋白質(zhì)效果最佳，搭配快碳如白面包可提升胰島素敏感性。乳清蛋白混合藍莓能增強抗氧化效果，酪蛋白搭配堅果延緩吸收。每周3次深海魚類攝入補充EPA/DHA，十字花科蔬菜幫助代謝蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物。訓(xùn)練后補充電解質(zhì)維持水平衡，睡眠前補充鎂元素促進蛋白質(zhì)合成。定期檢測尿氮平衡調(diào)整攝入量，避免長期超量補充加重肝腎負擔。
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