跑步后小腿肌肉疼痛的原因
跑步后小腿肌肉疼痛多由乳酸堆積、肌肉拉傷、運(yùn)動(dòng)過(guò)度、熱身不足或脫水電解質(zhì)失衡引起。
1、乳酸堆積：
高強(qiáng)度跑步時(shí)肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸，堆積引發(fā)酸脹疼痛。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，配合輕度拉伸如靠墻腳踝拉伸、毛巾輔助勾腳加速代謝，飲用堿性水如檸檬水中和酸性物質(zhì)。
2、肌肉微損傷：
突然增加跑量或速度導(dǎo)致肌纖維撕裂，表現(xiàn)為局部刺痛。急性期RICE原則處理：休息Rest、冰敷Ice、加壓包扎Compression、抬高患肢Elevation?；謴?fù)期可用三七粉外敷或紅花油按摩。
3、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大：
超過(guò)肌肉承受能力的長(zhǎng)時(shí)間跑步引發(fā)炎癥反應(yīng)。采用階梯式訓(xùn)練法，每周跑量增幅不超過(guò)10%，疼痛時(shí)改用游泳或橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，配合足三里穴位按壓緩解疲勞。
4、熱身不充分：
肌肉溫度低時(shí)柔韌性差易拉傷。跑步前做動(dòng)態(tài)熱身高抬腿30秒、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)20次，結(jié)束后進(jìn)行靜態(tài)拉伸弓步壓腿保持15秒。中醫(yī)推薦運(yùn)動(dòng)前拍打膽經(jīng)大腿外側(cè)激發(fā)陽(yáng)氣。
5、電解質(zhì)紊亂：
大量出汗導(dǎo)致鉀鈉流失引發(fā)肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)中每20分鐘補(bǔ)充150ml含電解質(zhì)飲料自制可加少許鹽和蜂蜜，飲食增加香蕉、紫菜等高鉀食物，嚴(yán)重時(shí)服用補(bǔ)液鹽。
日常可食用山藥排骨湯滋補(bǔ)脾腎肌肉，練習(xí)八段錦攢拳怒目增氣力式增強(qiáng)下肢力量。跑步時(shí)選擇緩沖性能好的鞋子，運(yùn)動(dòng)后泡沫軸滾動(dòng)放松腓腸肌。持續(xù)疼痛超過(guò)72小時(shí)或出現(xiàn)腫脹發(fā)熱需排查應(yīng)力性骨折或靜脈血栓。
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