健身前補(bǔ)充蛋白質(zhì)還是碳水
健身前補(bǔ)充碳水比蛋白質(zhì)更關(guān)鍵，碳水提供即時能量，蛋白質(zhì)更適合訓(xùn)練后修復(fù)肌肉，具體需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、空腹?fàn)顟B(tài)、消化速度、營養(yǎng)配比、個體差異調(diào)整。
1、能量優(yōu)先級：
高強(qiáng)度訓(xùn)練主要依賴糖原供能，碳水能快速補(bǔ)充肌糖原儲備。香蕉、全麥面包等低GI碳水可維持血糖穩(wěn)定，避免運(yùn)動時低血糖。蛋白質(zhì)供能效率低，分解過程可能加重消化負(fù)擔(dān)。
2、空腹訓(xùn)練：
晨起空腹健身需提前30分鐘補(bǔ)充易消化碳水，如蜂蜜水或燕麥粥。蛋白質(zhì)消化需2-4小時，空腹攝入乳清蛋白可能引發(fā)胃部不適。混合少量堅(jiān)果可延緩碳水吸收速度。
3、訓(xùn)練類型：
力量訓(xùn)練前1小時可補(bǔ)充碳水+少量蛋白質(zhì)如希臘酸奶+藍(lán)莓，耐力運(yùn)動前需側(cè)重碳水能量膠+電解質(zhì)飲料。爆發(fā)性運(yùn)動前避免高脂高蛋白飲食。
4、個體差異：
糖尿病患者應(yīng)選擇低升糖碳水配合堅(jiān)果，乳糖不耐者需避開乳清蛋白。易出汗人群可補(bǔ)充含鈉碳水飲品，增肌人群可添加5克支鏈氨基酸。
5、時間配比：
中強(qiáng)度訓(xùn)練前按體重每公斤攝入0.5克碳水，力量訓(xùn)練后2小時內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)。碳蛋脂比例建議3：1：1，夜間訓(xùn)練前需減少脂肪占比。
運(yùn)動前1-2小時建議攝入復(fù)合碳水為主的全谷物、根莖類食物，搭配少量優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋或魚類。避免高纖維食物導(dǎo)致腹脹，運(yùn)動后及時補(bǔ)充乳清蛋白和快吸收碳水促進(jìn)恢復(fù)。日常飲食注意維生素B族和鎂的攝入以優(yōu)化能量代謝，長期健身人群可周期性調(diào)整碳蛋比例。
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