健身如何吃蛋白質(zhì)
健身期間蛋白質(zhì)攝入需兼顧質(zhì)與量，每日每公斤體重建議1.2-2.0克，通過動(dòng)物蛋白、植物蛋白和蛋白粉科學(xué)搭配。
1、計(jì)算需求：
蛋白質(zhì)需求量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)，力量訓(xùn)練者每日需1.6-2.0克/公斤體重，有氧運(yùn)動(dòng)者1.2-1.4克/公斤。60公斤健身人群每日約需72-120克蛋白質(zhì)，過量攝入可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。可采用分餐制，將總量分配至5-6餐中。
2、優(yōu)選來源：
動(dòng)物蛋白如雞胸肉、三文魚、雞蛋提供完整氨基酸譜，每100克含20-25克蛋白質(zhì)。植物蛋白推薦藜麥、豆腐、鷹嘴豆，搭配食用可提高吸收率。乳清蛋白粉適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，每次20-30克。
3、攝入時(shí)機(jī)：
晨起空腹補(bǔ)充20克乳清蛋白防止肌肉分解，訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期需補(bǔ)充快吸收蛋白。睡前建議酪蛋白緩釋型蛋白粉，持續(xù)供應(yīng)氨基酸6-8小時(shí)。正餐中動(dòng)物蛋白應(yīng)與碳水同步攝入，提升胰島素利用率。
4、烹飪方式：
水煮、蒸制保留90%以上蛋白質(zhì)，煎烤溫度控制在180℃以下避免產(chǎn)生雜環(huán)胺。雞胸肉可低溫慢煮保持嫩度，魚類采用錫紙包裹烤制。植物蛋白避免長時(shí)間浸泡，豆?jié){煮沸8分鐘破壞胰蛋白酶抑制劑。
5、特殊調(diào)整：
乳糖不耐受者選擇分離乳清蛋白，素食者需增加大豆蛋白與谷物搭配。減脂期提高蛋白質(zhì)占比至35%總熱量，增肌期每公斤體重可增至2.2克。腎功能異常者需控制在0.8克/公斤以內(nèi)。
健身蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合適量碳水促進(jìn)吸收，每日飲水量不少于體重kg×40毫升。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充支鏈氨基酸可減少肌肉分解，有氧運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，每三個(gè)月調(diào)整一次蛋白質(zhì)攝入方案。天然食物為主蛋白粉為輔，避免長期依賴加工蛋白制品。
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