一個(gè)雞蛋有多少蛋白質(zhì)和脂肪
一個(gè)雞蛋約含6-7克蛋白質(zhì)和5克脂肪，具體數(shù)值受雞蛋大小、品種及烹飪方式影響。
1、全蛋營養(yǎng)：
普通雞蛋50克蛋白質(zhì)含量6.3克，脂肪5克，其中飽和脂肪1.6克。蛋黃占全蛋脂肪的99%，同時(shí)提供維生素A、D、E及卵磷脂。水煮蛋營養(yǎng)保留最完整，煎蛋會(huì)因用油增加2-3克脂肪。
2、蛋白部分：
蛋清33克含3.6克純蛋白質(zhì)，幾乎不含脂肪，適合健身人群。三個(gè)蛋清相當(dāng)于20克雞胸肉的蛋白質(zhì)含量，但缺乏亮氨酸等必需氨基酸，建議搭配全蛋食用。
3、蛋黃價(jià)值：
蛋黃17克含2.7克蛋白質(zhì)和4.5克脂肪，膽固醇約186毫克。最新研究顯示其膽固醇對(duì)健康人群血脂影響有限，反而含有的膽堿有助于大腦功能，每日1-2個(gè)全蛋是安全攝入量。
4、品種差異：
土雞蛋比洋雞蛋蛋白質(zhì)高0.5-1克/枚，脂肪含量相近。鵪鶉蛋每10克含1.2克蛋白質(zhì)和1克脂肪，膽固醇含量較高。鴨蛋蛋白質(zhì)7克/枚，但脂肪達(dá)7克，更適合腌制食用。
5、特殊處理：
鹵蛋蛋白質(zhì)提升至8克/枚水分蒸發(fā)，皮蛋蛋白質(zhì)消化率下降15%。無菌蛋營養(yǎng)與普通蛋無異，但沙門氏菌風(fēng)險(xiǎn)更低。素食者可用亞麻籽粉1湯匙=3克蛋白質(zhì)替代雞蛋營養(yǎng)。
雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白來源，建議健康人群每日攝入1-2個(gè)，搭配全谷物和蔬菜可提高吸收率。健身增肌者可選擇3個(gè)蛋清+1個(gè)全蛋的組合，心血管高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)控制蛋黃攝入在每周4個(gè)以內(nèi)。水煮、蒸蛋羹等低溫烹飪方式最能保留營養(yǎng)素，避免高溫煎炸導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。乳糖不耐受者可用雞蛋替代牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但需注意同時(shí)攝入富含鈣的綠葉蔬菜或豆腐。
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