失眠的心理治療主要有認(rèn)知行為療法、刺激控制療法、睡眠限制療法、放松訓(xùn)練和正念療法五種方法。

1、認(rèn)知行為療法：

認(rèn)知行為療法通過(guò)改變患者對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣來(lái)改善失眠。治療師會(huì)幫助患者識(shí)別并糾正“必須睡夠8小時(shí)”等不合理信念，同時(shí)指導(dǎo)建立規(guī)律的作息時(shí)間表。該方法需配合睡眠日記記錄，療程通常持續(xù)6-8周，對(duì)慢性失眠有效率可達(dá)70%-80%。

2、刺激控制療法：

刺激控制療法旨在重建床與睡眠的條件反射。要求患者只在困倦時(shí)上床，避免在床上進(jìn)行閱讀、玩手機(jī)等非睡眠活動(dòng)。若臥床20分鐘未入睡需立即離開(kāi)臥室，待有睡意再返回。這種方法能有效減少臥床覺(jué)醒時(shí)間，特別適合入睡困難型失眠。

3、睡眠限制療法：

睡眠限制療法通過(guò)暫時(shí)減少臥床時(shí)間來(lái)提升睡眠效率。根據(jù)患者實(shí)際睡眠時(shí)間設(shè)定嚴(yán)格的臥床時(shí)長(zhǎng)，隨著睡眠效率提高逐步延長(zhǎng)。初期可能加重睡眠剝奪感，但能快速改善睡眠碎片化問(wèn)題，需在專業(yè)指導(dǎo)下實(shí)施以避免過(guò)度疲勞。

4、放松訓(xùn)練：

放松訓(xùn)練包括漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸和意象引導(dǎo)等技術(shù)。通過(guò)系統(tǒng)放松身體肌肉群，降低交感神經(jīng)興奮性，緩解睡前軀體緊張狀態(tài)。建議每天練習(xí)20分鐘，持續(xù)4周以上，對(duì)焦慮型失眠效果顯著，可配合生物反饋儀器增強(qiáng)效果。

5、正念療法：

正念療法培養(yǎng)患者對(duì)失眠的接納態(tài)度，通過(guò)冥想練習(xí)減少對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注。包括身體掃描、觀察呼吸等練習(xí)，幫助打破“失眠-焦慮”的惡性循環(huán)。研究顯示8周正念課程能降低睡眠潛伏期，尤其適合伴有抑郁情緒的失眠患者。

除專業(yè)心理治療外，建議失眠患者保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)如瑜伽、太極等中低強(qiáng)度活動(dòng)，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上可適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，晚餐不宜過(guò)飽。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度控制在18-22攝氏度。建立睡前1小時(shí)放松儀式，如熱水浴、輕音樂(lè)等，避免藍(lán)光暴露。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。