經(jīng)期第一天可以適度進(jìn)行臀部訓(xùn)練，但需降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并避免腹部受壓動(dòng)作。主要影響因素有激素水平波動(dòng)、子宮內(nèi)膜脫落狀態(tài)、個(gè)體痛經(jīng)程度、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣基礎(chǔ)以及訓(xùn)練動(dòng)作選擇。

1、激素水平：

月經(jīng)初期雌激素和孕激素驟降，可能引發(fā)疲勞感和關(guān)節(jié)松弛。此時(shí)進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練需減少30%-50%常規(guī)重量，避免因激素變化導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。黃體期殘留的松弛素可能影響髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，深蹲類動(dòng)作要控制幅度。

2、內(nèi)膜脫落：

經(jīng)期第一天子宮內(nèi)膜正處于集中脫落階段，高強(qiáng)度訓(xùn)練可能加重盆腔充血。建議選擇孤立臀肌的彈力帶側(cè)步走或跪姿后踢腿，避免涉及核心發(fā)力的硬拉或臀橋變式，防止增加腹內(nèi)壓影響經(jīng)血排出。

3、痛經(jīng)程度：

原發(fā)性痛經(jīng)者應(yīng)優(yōu)先處理痙攣癥狀，可改用坐姿器械訓(xùn)練減輕腰部負(fù)擔(dān)。若出現(xiàn)頭暈、惡心等經(jīng)前期綜合征表現(xiàn)，則需暫?？棺栌?xùn)練。輕中度痛經(jīng)者可嘗試用泡沫軸放松梨狀肌緩解不適。

4、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)：

有長(zhǎng)期訓(xùn)練習(xí)慣的女性，身體對(duì)經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的耐受性更強(qiáng)，可保持60%常規(guī)訓(xùn)練量。初學(xué)者建議改為徒手訓(xùn)練或瑜伽球輔助動(dòng)作，如靠墻靜蹲保持30秒×3組，既能激活臀肌又避免過(guò)度消耗體能。

5、動(dòng)作篩選：

優(yōu)先選擇單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)替代復(fù)合動(dòng)作，例如彈力帶螃蟹步替代負(fù)重深蹲。避免包含脊柱屈曲的早安式體前屈，可改為俯臥髖伸展。訓(xùn)練中每完成1組需補(bǔ)充50-100ml溫水，防止脫水加重經(jīng)期不適。

經(jīng)期運(yùn)動(dòng)期間建議穿著高腰壓縮褲提供腹部支撐，訓(xùn)練后及時(shí)更換衛(wèi)生用品。飲食上增加含鎂食物如香蕉、黑巧克力緩解肌肉緊張，補(bǔ)充高鐵蛋白如鴨血、豬肝彌補(bǔ)經(jīng)血流失。保持每日30分鐘散步促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，但需避免跳躍性動(dòng)作。出現(xiàn)異常出血或劇烈腹痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。