經(jīng)常鍛煉的人群需重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素及礦物質(zhì)五大類營養(yǎng)素，主要食物來源包括雞胸肉、燕麥、牛油果、深色蔬菜和乳制品。

1、蛋白質(zhì)：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉纖維需要修復(fù)，每日每公斤體重需攝入1.2-2克蛋白質(zhì)。雞胸肉、三文魚、雞蛋提供完全蛋白，豆腐和藜麥適合素食者。蛋白質(zhì)攝入應(yīng)分散至每餐，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白效果更佳。

2、碳水化合物：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)建議食用低GI值的燕麥、紅薯等緩釋碳水，維持血糖穩(wěn)定。香蕉、白面包等高GI食物適合運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充肌糖原。每日碳水?dāng)z入量應(yīng)占總熱量50%-60%，耐力運(yùn)動(dòng)者可適當(dāng)提高比例。

3、健康脂肪：

牛油果、堅(jiān)果和深海魚類富含omega-3脂肪酸，能減少運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)。橄欖油和亞麻籽油中的單不飽和脂肪酸有助于關(guān)節(jié)保護(hù)。脂肪供能比例建議控制在總熱量20%-30%，避免運(yùn)動(dòng)前大量攝入。

4、維生素：

維生素C和E作為抗氧化劑可中和自由基，柑橘類水果和杏仁是優(yōu)質(zhì)來源。B族維生素參與能量代謝，全谷物和動(dòng)物肝臟含量豐富。高強(qiáng)度訓(xùn)練者需特別注意維生素D補(bǔ)充，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

5、礦物質(zhì)：

運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)流失，香蕉補(bǔ)鉀、酸奶補(bǔ)鈣、紅肉補(bǔ)鐵。鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，可通過南瓜籽和黑巧克力補(bǔ)充。鈉鉀平衡對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員尤為重要，可適量飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

運(yùn)動(dòng)人群的飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度動(dòng)態(tài)調(diào)整，力量訓(xùn)練者應(yīng)增加蛋白質(zhì)比例至每餐30%，有氧運(yùn)動(dòng)者需保證充足碳水儲(chǔ)備。建議采用"餐盤法則"：1/2餐盤放置蔬菜水果，1/4優(yōu)質(zhì)蛋白，1/4全谷物碳水。訓(xùn)練前后可補(bǔ)充BCAA支鏈氨基酸和肌酸，但應(yīng)以天然食物為主。注意補(bǔ)充水分，每15分鐘運(yùn)動(dòng)飲用150-200毫升水，長時(shí)間運(yùn)動(dòng)需搭配電解質(zhì)飲料。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，避免過度依賴蛋白粉等補(bǔ)劑，通過多樣化飲食獲取全面營養(yǎng)。