運(yùn)動(dòng)后太累了怎么緩解疼痛
運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛可通過熱敷、按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)及充分休息緩解。
1、熱敷療法：
運(yùn)動(dòng)后乳酸堆積和肌肉微損傷是疼痛主因，48小時(shí)后用40℃左右熱毛巾敷疼痛部位15分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。中醫(yī)推薦艾葉煮水熱敷，或艾灸足三里、承山穴，每日1次連續(xù)3天。
2、推拿按摩：
針對(duì)勞損肌肉群采用揉捏法、叩擊法等手法放松。可配合紅花油或三七跌打酒，沿肌肉紋理從遠(yuǎn)端向近端推拿，每次10分鐘。重點(diǎn)按摩委中穴、陽陵泉等舒筋活絡(luò)穴位。
3、漸進(jìn)拉伸：
疼痛緩解后做靜態(tài)拉伸，如股四頭肌拉伸保持30秒，重復(fù)3組。太極拳云手動(dòng)作或八段錦"兩手托天理三焦"式，能溫和牽拉全身肌肉鏈，每日練習(xí)20分鐘。
4、營養(yǎng)補(bǔ)充：
補(bǔ)充乳清蛋白粉加速修復(fù)，每日20g分兩次服用。中醫(yī)建議飲用當(dāng)歸生姜羊肉湯補(bǔ)氣血，或五味子5g+麥冬10g泡水代茶飲。香蕉、紫菜等富鉀食物緩解肌肉痙攣。
5、科學(xué)休息：
保證7小時(shí)深度睡眠，疼痛側(cè)肢體墊高15°。次日進(jìn)行游泳、慢走等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝。避免立即泡熱水澡，以防加重毛細(xì)血管出血。
運(yùn)動(dòng)后飲食宜選擇高蛋白易消化的魚肉蛋奶，搭配山藥、薏仁等健脾食材。逐步恢復(fù)訓(xùn)練強(qiáng)度，初期可練習(xí)五禽戲虎式增強(qiáng)肌肉耐力。持續(xù)嚴(yán)重疼痛需排查橫紋肌溶解癥，劇烈運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)醬油色尿液應(yīng)立即就醫(yī)。日常可常備三七粉沖服預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)前充分熱身并佩戴護(hù)具。
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