健身期間食用堅(jiān)果能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪、蛋白質(zhì)及微量元素，促進(jìn)肌肉修復(fù)與能量代謝。關(guān)鍵作用包括提供必需脂肪酸、維持血糖穩(wěn)定、增強(qiáng)飽腹感、促進(jìn)睪酮分泌、減少炎癥反應(yīng)。

1、能量補(bǔ)充：

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和碳水化合物，每100克約含500-600大卡熱量。高強(qiáng)度訓(xùn)練后攝入20-30克混合堅(jiān)果，可快速補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備。推薦選擇杏仁搭配香蕉作為加餐，或運(yùn)動(dòng)后食用核桃配酸奶，避免選擇糖漬堅(jiān)果。

2、肌肉修復(fù)：

堅(jiān)果中的精氨酸和支鏈氨基酸能促進(jìn)生長激素分泌，巴西堅(jiān)果含硒量高達(dá)1917微克/100克，有助于清除運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基。每日攝入10克南瓜籽可提供2.3克蛋白質(zhì)，搭配乳清蛋白粉效果更佳。

3、激素調(diào)節(jié)：

杏仁中的單不飽和脂肪酸占總量67%，可提升睪酮水平15%-20%。建議男性健身者每日食用30克夏威夷果，其棕櫚油酸能優(yōu)化荷爾蒙環(huán)境。女性可選擇亞麻籽補(bǔ)充木酚素，調(diào)節(jié)雌激素平衡。

4、抗炎作用：

核桃含ω-3脂肪酸高達(dá)9克/100克，相當(dāng)于三文魚的1.5倍。運(yùn)動(dòng)后食用15克核桃配合藍(lán)莓，其多酚類物質(zhì)可降低肌肉酸痛指數(shù)40%。松子中的松脂酸能抑制IL-6炎癥因子產(chǎn)生。

5、微量補(bǔ)充：

腰果富含鎂元素292毫克/100克，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)抽搐的天然電解質(zhì)。巴西堅(jiān)果每顆含硒68-91微克，滿足日需量124%。建議將堅(jiān)果與綠葉蔬菜同食，維生素E協(xié)同作用提升吸收率30%。

健身人群每日?qǐng)?jiān)果攝入量應(yīng)控制在30克以內(nèi)，優(yōu)先選擇原味烘焙產(chǎn)品。搭配方案包括：晨練前10克奇亞籽泡水，力量訓(xùn)練后20克開心果配乳酪，睡前5克榛子含服。避免與高草酸食物同食影響礦物質(zhì)吸收，高血壓患者需注意選擇低鈉品種。周期性調(diào)整堅(jiān)果種類可避免營養(yǎng)單一，建議每?jī)芍芨鼡Q一次堅(jiān)果組合，配合深蹲等復(fù)合動(dòng)作效果更顯著。