長期加班疲勞可通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素、鐵元素、抗氧化物質(zhì)及適量碳水化合物緩解。主要營養(yǎng)補(bǔ)充方式有均衡膳食、針對(duì)性營養(yǎng)素攝入、合理加餐、水分補(bǔ)充及作息調(diào)整。

1、蛋白質(zhì)：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是修復(fù)細(xì)胞的基礎(chǔ)物質(zhì)，加班人群每日需保證1.2-1.5克/公斤體重的攝入量。雞蛋清含有人體必需的全部氨基酸，三文魚富含抗疲勞的歐米伽3脂肪酸，雞胸肉提供高生物價(jià)蛋白且脂肪含量低。植物蛋白推薦豆腐、藜麥等易消化來源，避免紅肉加重消化負(fù)擔(dān)。

2、B族維生素：

維生素B1參與能量代謝，缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)倦怠感，全谷物和瘦豬肉含量豐富。維生素B6幫助血紅蛋白合成，香蕉和鷹嘴豆是優(yōu)質(zhì)來源。維生素B12維護(hù)神經(jīng)功能，存在于動(dòng)物肝臟和乳制品中，素食者需通過營養(yǎng)補(bǔ)充劑獲取。

3、鐵元素：

缺鐵性貧血會(huì)加重疲勞癥狀，動(dòng)物性鐵源如鴨血、蟶子吸收率可達(dá)25%。植物性鐵源包括黑木耳、菠菜，搭配維生素C可提升吸收率3倍以上。建議每周攝入1-2次動(dòng)物肝臟，每次50克左右即可滿足需求。

4、抗氧化物質(zhì)：

藍(lán)莓含花青素可緩解視神經(jīng)疲勞，每日20-30粒為宜。綠茶中的茶多酚能清除自由基，建議選擇淡茶每日不超過800毫升。深色蔬菜如紫甘藍(lán)、西蘭花提供多種植物化學(xué)物質(zhì)，焯水后涼拌可保留更多活性成分。

5、碳水化合物：

選擇低GI值的燕麥、紅薯等慢釋型碳水，避免血糖劇烈波動(dòng)引發(fā)的餐后困倦。晚間加餐推薦無糖酸奶配少量堅(jiān)果，既能穩(wěn)定血糖又不增加消化負(fù)擔(dān)。精制糖攝入需控制在每日25克以下，過量會(huì)加劇疲勞感。

建議建立規(guī)律的三餐時(shí)間表，早餐保證15克以上蛋白質(zhì)攝入，午餐增加深色蔬菜比例，晚餐控制碳水在50克以內(nèi)。工作間隙可進(jìn)行5分鐘頸部拉伸或深呼吸練習(xí)，每小時(shí)補(bǔ)充100-150毫升溫水。睡前2小時(shí)避免高脂飲食，選擇小米粥等助眠食物。周末適當(dāng)增加深海魚和菌菇類攝入，補(bǔ)充工作日可能缺乏的營養(yǎng)素。長期加班者建議每季度進(jìn)行血常規(guī)和微量元素檢測(cè)，及時(shí)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。