練習(xí)瑜伽 心骨和你不協(xié)調(diào)
關(guān)鍵詞：#瑜伽#協(xié)調(diào)
通過健身房，最后是瑜伽房:30平方米左右的房間，放置音響設(shè)備和紫色的長(zhǎng)方形墊子，墻壁的兩面是鏡子。仔細(xì)看，房間地板上有一個(gè)均勻的小孔，聽說這些小孔是高溫瑜伽的秘密武器。
中國(guó)城市有很多類似的瑜伽室。瑜伽的美麗、優(yōu)雅使許多人傾倒，迅速成為大眾歡迎的健身運(yùn)動(dòng)。
但近年來，瑜伽練習(xí)中受傷的事件頻發(fā)，網(wǎng)民稱瑜伽練習(xí)中發(fā)生的病痛為瑜伽病，很多醫(yī)學(xué)專家將瑜伽病列為新病種。為此，記者采訪了廣州醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院骨科副教授、醫(yī)學(xué)博士趙洪普，并請(qǐng)他談?wù)勅绾慰茖W(xué)練習(xí)瑜伽。
中老年人練習(xí)瑜伽，注意慢性損失
很多瑜伽室宣傳瑜伽沒有年齡限制。因此，繼白領(lǐng)之后，越來越多的中老年人開始參加瑜伽練習(xí)，賴先生就是這樣。剛退休的她覺得呆在家里很慌張，在朋友的勸說下參加了瑜伽練習(xí)。第一天練習(xí)結(jié)束后，她感到全身疼痛。她本以為再練幾天自然就好了，但是過了一段時(shí)間，她的癥狀不僅沒有好轉(zhuǎn)，而且膝關(guān)節(jié)還會(huì)出現(xiàn)腫塊，夜間疼痛尤為明顯。后來到醫(yī)院檢查，她被確診為關(guān)節(jié)半月板軟骨撕裂。
趙洪普說，其實(shí)超過30歲的話，練習(xí)瑜伽的時(shí)候要慎重。普通人的骨骼在25歲以后開始退化。瑜伽姿勢(shì)多為拉伸、逆轉(zhuǎn)，動(dòng)作和身體骨骼生長(zhǎng)方向相反。因此，對(duì)于30歲以上的人來說，一些幅度過大或保持過長(zhǎng)的瑜伽姿勢(shì)往往超出了關(guān)節(jié)和韌帶的承受范圍。另外，30歲以后人體骨損傷，通常不容易修復(fù)。即使是從小練習(xí)瑜伽的人，30歲以后也要充分考慮自己的柔軟、平衡和力量素質(zhì)，量力而行。
以瑜伽中常見的姿勢(shì)蓮花座為例，它是瑜伽的基本體式，練習(xí)者的膝關(guān)節(jié)需要向外展開，臀部抬高，膝關(guān)節(jié)自然下垂，雙腳的腳后跟和身體的中軸是直線的。做蓮花座練習(xí)時(shí)，人體的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作大部分集中在膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)上，人體的膝關(guān)節(jié)是鉸鏈狀關(guān)節(jié)，旋轉(zhuǎn)度小。因此，中老年人長(zhǎng)期這種動(dòng)作容易引起慢性勞損，引起頸椎骨關(guān)節(jié)退變，直接影響頸椎病的發(fā)生、發(fā)展。
趙洪普注意到:拳擊手搏擊時(shí)，手彎曲的角度往往保持在45度左右。幅度太大或太小，不利于保護(hù)自己。瑜伽練習(xí)也是如此，中老年人練習(xí)瑜伽時(shí)不要過分追求姿勢(shì)，練習(xí)時(shí)間不宜過長(zhǎng)。一旦出現(xiàn)異常疼痛，就應(yīng)該停止練習(xí)。此外，有許多中老年人患有骨質(zhì)疏松癥。這些人的骨骼相對(duì)脆弱，不適合練習(xí)瑜伽?？熳呋蚵芨线m。
三高人群千萬不要選擇高溫瑜伽
高溫瑜伽，60分鐘內(nèi)完成26個(gè)固定瑜伽動(dòng)作，必須在溫度保持38~42℃的房間內(nèi)進(jìn)行，對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰痛、頸椎病、胃腸疾病有治療作用，同時(shí)還可以減少面部皺紋、心血管平衡、免疫力和抵抗力，提高聽力和視力?？吹侥辰∩砭銟凡繉?duì)高溫瑜伽的介紹，記者不由得懷疑，只要練習(xí)高溫瑜伽就能有這么顯著的療效嗎？對(duì)此，趙洪普說:高溫瑜伽可以大量出汗，促進(jìn)人體排出體內(nèi)毒素。但是，人在高溫環(huán)境下，出汗過多容易引起脫虛和中暑。另外，體內(nèi)水分大量流失時(shí)，血液粘稠度提高，運(yùn)動(dòng)心跳加速時(shí)，血凝變得嚴(yán)重，血壓上升，心肌梗塞、中風(fēng)等心腦血管突然發(fā)生疾病的可能性很高。因此，體質(zhì)虛弱或者患有高血壓、糖尿病、冠心病或其他心腦血管疾病的患者都不宜做這種運(yùn)動(dòng)。”
尤其要注意的是，有些人認(rèn)為練習(xí)瑜伽時(shí)要空腹，這其實(shí)是不正確的，因?yàn)轲囸I的人容易疲勞，而人在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)，更增加了危險(xiǎn)程度，因?yàn)樵诳崭範(fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)容易引起胃下垂。
瑜伽減肥，不要操之過急
王女士生了孩子之后，身體發(fā)胖，愛美的她聽說瑜伽可以減肥，毫不猶豫地在家附近的一家會(huì)館參加了一個(gè)“產(chǎn)后瑜伽”的課程。但是，由于體型肥胖，她的身體協(xié)調(diào)能力和靈活性差，很難像其他苗條的人一樣正確地做瑜伽姿勢(shì)。
所以，每天王先生在會(huì)館上課后，在家看瑜伽教育電影練習(xí)，想馬上甩掉身體的贅肉。因?yàn)樗龔膩頉]有練過瑜伽，所以突然的大運(yùn)動(dòng)量讓她吃不完，但為了減肥，她也不在乎那些小傷。沒想到，練習(xí)瑜伽還不到一周，她就把腰給扭著了。
“現(xiàn)在很多人減肥求‘速成’，但減肥不能操之過急，必須有一個(gè)過程，平時(shí)控制飲食，適量運(yùn)動(dòng)，才是最好的選擇?！壁w洪普說，“瑜伽練習(xí)也是一個(gè)過程，需要一步一步地循序漸進(jìn)，在身體力所能及的程度上逐漸增加強(qiáng)度和難度。比如向后彎手指，如果一點(diǎn)一點(diǎn)地往后彎，讓韌帶和手指關(guān)節(jié)能夠逐漸適應(yīng)這種拉伸，人們不會(huì)有不適。然而，如果手指突然大幅向后彎曲，關(guān)節(jié)和韌帶將無法承受，人們會(huì)感到疼痛和異常，并可能對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害。
此外，練習(xí)瑜伽不能超出生理范圍。否則，關(guān)節(jié)的卷入過大，骨折、骨裂、關(guān)節(jié)炎、韌帶脫位等。
如何避免瑜伽肌肉損傷
瑜伽造成的損傷，尤其是背部肌肉損傷，引起了很多瑜伽愛好者的關(guān)注。瑜伽訓(xùn)練者應(yīng)遵循以下原則:
①通過呼吸和拉伸連接組織放松身體
②最好先進(jìn)行脊柱的熱身活動(dòng)
③首先拉伸與脊柱連接的大關(guān)節(jié)
④利用最佳關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)
通過呼吸和背部肌肉的訓(xùn)練，提高核心區(qū)域的穩(wěn)定性
進(jìn)行放松和體力訓(xùn)練
方舒適，在無痛的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
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