腱鞘炎可通過調(diào)整手部使用習(xí)慣、加強(qiáng)肌肉鍛煉、注意保暖、避免重復(fù)性動(dòng)作、及時(shí)就醫(yī)等方式預(yù)防和保養(yǎng)。腱鞘炎通常由過度使用、外傷、感染、風(fēng)濕性疾病、代謝異常等原因引起。

1、調(diào)整手部使用習(xí)慣

減少長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)性手部動(dòng)作，如打字、使用鼠標(biāo)、玩手機(jī)等。工作或生活中每隔一段時(shí)間休息5-10分鐘，活動(dòng)手腕和手指。使用符合人體工學(xué)的工具和設(shè)備，減輕手部負(fù)擔(dān)。避免用力過猛或突然扭轉(zhuǎn)手腕的動(dòng)作。適當(dāng)改變?nèi)粘Ｓ檬至?xí)慣，避免單一姿勢(shì)持續(xù)過久。

2、加強(qiáng)肌肉鍛煉

定期進(jìn)行手部和腕部肌肉的拉伸和強(qiáng)化訓(xùn)練。可以做握力球練習(xí)、橡皮筋阻力訓(xùn)練、手指伸展運(yùn)動(dòng)等。游泳、瑜伽等全身性運(yùn)動(dòng)也有助于增強(qiáng)上肢肌肉力量。鍛煉要循序漸進(jìn)，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松，防止肌肉緊張。

3、注意保暖

寒冷環(huán)境容易導(dǎo)致肌腱和腱鞘血液循環(huán)不良。冬季或空調(diào)環(huán)境下注意手部保暖，可佩戴護(hù)腕或手套。避免手部直接接觸冷水，洗浴時(shí)使用溫水。局部熱敷可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解炎癥。但急性期紅腫熱痛明顯時(shí)應(yīng)避免熱敷。

4、避免重復(fù)性動(dòng)作

工作中需要重復(fù)手部動(dòng)作時(shí)，盡量采用交替使用雙手的方式。改變工作姿勢(shì)和用力方式，減少單一肌腱的過度使用。必要時(shí)使用輔助工具或?qū)で笏藥椭謸?dān)工作。家務(wù)勞動(dòng)中也要注意變換姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一動(dòng)作。

5、及時(shí)就醫(yī)

出現(xiàn)手部疼痛、腫脹、活動(dòng)受限等癥狀時(shí)應(yīng)盡早就醫(yī)。醫(yī)生可能會(huì)建議使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來(lái)昔布膠囊等藥物控制炎癥。嚴(yán)重者可能需要局部封閉治療或手術(shù)松解腱鞘。遵醫(yī)囑進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，不要自行處理以免加重?fù)p傷。

預(yù)防腱鞘炎需要從日常生活細(xì)節(jié)入手，保持均衡飲食有助于肌腱健康，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素?？刂企w重減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，戒煙限酒改善血液循環(huán)。保持良好姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)或電腦。工作時(shí)合理安排休息時(shí)間，進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)不適癥狀及時(shí)就醫(yī)，不要拖延治療。通過科學(xué)預(yù)防和正確保養(yǎng)，可以有效降低腱鞘炎的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。