游泳后可適量補(bǔ)充高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、富含電解質(zhì)的食物、維生素豐富的蔬果以及易消化的流質(zhì)食物。游泳屬于中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的黃金窗口期，需兼顧能量恢復(fù)與水分電解質(zhì)平衡。

一、高蛋白食物

游泳后肌肉纖維存在輕微損傷，需補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)修復(fù)。推薦選擇水煮雞蛋、低脂牛奶或雞胸肉，每100克雞胸肉約含31克蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉也是便捷選擇，但天然食物更利于營(yíng)養(yǎng)均衡吸收。避免油炸或高脂肪的蛋白質(zhì)來(lái)源如炸雞。

二、復(fù)合碳水化合物

運(yùn)動(dòng)消耗肌糖原后需補(bǔ)充緩釋型碳水。燕麥片、全麥面包或紅薯是理想選擇，每50克燕麥可提供約30克碳水。這類食物升糖指數(shù)較低，能持續(xù)穩(wěn)定供能，搭配蛋白質(zhì)食用可加速糖原合成。避免攝入精制糖類如糖果。

三、富含電解質(zhì)食物

游泳時(shí)大量排汗會(huì)導(dǎo)致鈉鉀流失。香蕉含鉀量達(dá)358毫克/100克，椰子水含鈉量約250毫克/升，可幫助預(yù)防肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)飲料需選擇低糖型，自制淡鹽水也是經(jīng)濟(jì)有效的補(bǔ)充方式。高血壓人群需控制鈉攝入量。

四、維生素豐富蔬果

藍(lán)莓、獼猴桃等漿果類富含維生素C和抗氧化物質(zhì)，有助于緩解氧化應(yīng)激。西藍(lán)花、菠菜提供維生素K和葉酸，促進(jìn)血液循環(huán)。建議攝入200-300克新鮮蔬果，榨汁飲用時(shí)保留果渣以獲取膳食纖維。

五、易消化流質(zhì)食物

運(yùn)動(dòng)后胃腸供血不足時(shí)適合流質(zhì)飲食。雜糧粥、酸奶或蔬菜湯既能補(bǔ)充水分又易吸收，溫度以35-40℃為宜。希臘酸奶含雙歧桿菌可調(diào)節(jié)腸道菌群，搭配奇亞籽能增加歐米伽3脂肪酸攝入。

游泳后飲食需遵循適量原則，避免暴飲暴食。運(yùn)動(dòng)后即刻可先飲用200毫升溫水，休息15分鐘后再進(jìn)食。若游泳時(shí)間超過1小時(shí)或強(qiáng)度較大，建議按碳水化合物與蛋白質(zhì)3：1的比例搭配餐食。長(zhǎng)期游泳者應(yīng)注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，日?？啥鄷裉?yáng)并食用乳制品。出現(xiàn)頭暈、惡心等不適癥狀時(shí)應(yīng)暫停進(jìn)食并及時(shí)就醫(yī)。