破壞男性生育精子質(zhì)量的四種行為包括長期吸煙、過量飲酒、高溫環(huán)境暴露和久坐不動。提高精子質(zhì)量可通過調(diào)整生活方式、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度運(yùn)動、避免有害因素和醫(yī)學(xué)干預(yù)等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整生活方式

規(guī)律作息有助于改善內(nèi)分泌功能，建議保證每天7-8小時(shí)睡眠。避免熬夜可減少氧化應(yīng)激對精子的損傷，夜間23點(diǎn)前入睡能維持正常睪酮分泌節(jié)律。同時(shí)需控制壓力水平，長期精神緊張會抑制下丘腦-垂體-性腺軸功能。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)

鋅元素參與精子生成過程，牡蠣、牛肉等食物富含鋅。維生素E具有抗氧化作用，可通過堅(jiān)果、植物油補(bǔ)充。輔酶Q10能改善線粒體功能，存在于深海魚類中。建議每日攝入多種新鮮蔬菜水果，保證蛋白質(zhì)和健康脂肪的均衡攝取。

3、適度運(yùn)動

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如游泳、慢跑，每次30-45分鐘為宜。過度運(yùn)動反而會增加氧化應(yīng)激，應(yīng)避免馬拉松等極限耐力訓(xùn)練。凱格爾運(yùn)動能增強(qiáng)盆底肌肉力量，改善局部血液循環(huán)。運(yùn)動時(shí)注意避免長時(shí)間騎行，減少會陰部壓迫。

4、避免有害因素

戒煙可顯著改善精子活力和形態(tài)，煙草中尼古丁會損傷精子DNA。限制酒精攝入，每日飲酒量不超過25克。遠(yuǎn)離輻射和有毒化學(xué)物質(zhì)，如農(nóng)藥、重金屬等。避免泡溫泉、穿緊身褲等導(dǎo)致陰囊溫度升高的行為。

5、醫(yī)學(xué)干預(yù)

精索靜脈曲張患者可考慮顯微鏡下精索靜脈結(jié)扎術(shù)。對于激素異常者，醫(yī)生可能開具十一酸睪酮膠丸?？寡趸委熆墒褂镁S生素E軟膠囊、輔酶Q10膠囊等。感染因素導(dǎo)致的可遵醫(yī)囑服用左氧氟沙星片，但須嚴(yán)格避免自行用藥。

建議每坐1小時(shí)起身活動5分鐘，避免陰囊長時(shí)間受壓迫。日常可穿著透氣棉質(zhì)內(nèi)褲，保持會陰部清潔干燥。飲食注意多樣化，適當(dāng)增加海產(chǎn)品、深色蔬菜攝入。備孕期間應(yīng)定期進(jìn)行精液分析檢查，發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)就醫(yī)。避免使用電熱毯、筆記本電腦直接放置膝上等行為，控制環(huán)境溫度在適宜范圍。