肌酸的最佳補(bǔ)充時(shí)間取決于訓(xùn)練目標(biāo)，練前30分鐘或練后2小時(shí)內(nèi)服用均可有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)效果。

1、練前補(bǔ)充：

訓(xùn)練前30分鐘服用5克肌酸可快速提升肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，增強(qiáng)爆發(fā)力和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。研究顯示，練前補(bǔ)充能使無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力提升10%-15%，尤其適合力量訓(xùn)練、短跑等高強(qiáng)度項(xiàng)目。搭配20克葡萄糖可加速肌酸吸收。

2、練后補(bǔ)充：

訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充5克肌酸能充分利用肌肉細(xì)胞滲透性增強(qiáng)的窗口期，促進(jìn)糖原再合成和蛋白質(zhì)合成。此時(shí)配合蛋白質(zhì)如乳清蛋白和碳水如香蕉可使肌酸吸收率提高40%，加速肌肉修復(fù)。

3、持續(xù)補(bǔ)充：

每日固定時(shí)間補(bǔ)充3-5克肌酸比臨時(shí)補(bǔ)充更重要。肌肉肌酸濃度需3-5天飽和期，建議采用"5天20克負(fù)荷量+后續(xù)3克維持量"的方案。負(fù)荷期可安排在晨起或睡前，避免影響訓(xùn)練時(shí)胃部舒適度。

4、個(gè)體差異：

素食者或肌肉量較大者可能需要更大劑量每天6-8克。部分人群對(duì)練前補(bǔ)充更敏感，可能出現(xiàn)胃部不適，可改用練后補(bǔ)充或分次服用每次2-3克，每日2次。

5、注意事項(xiàng)：

避免與咖啡因同服間隔2小時(shí)，咖啡因可能削弱肌酸效果。腎功能異常者需遵醫(yī)囑，健康人群每日不超過10克。選擇一水肌酸CreatineMonohydrate這種經(jīng)過300多項(xiàng)研究驗(yàn)證的安全形式。

肌酸補(bǔ)充需配合科學(xué)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)方案。建議每日飲水量增加500ml以促進(jìn)肌酸水合作用，訓(xùn)練日可多攝入富含鎂的食物如堅(jiān)果、深綠蔬菜輔助能量代謝。長(zhǎng)期使用者每2-3個(gè)月可暫停1周，觀察個(gè)體反應(yīng)。無(wú)論練前練后補(bǔ)充，持續(xù)規(guī)律使用才能最大化肌酸對(duì)肌肉力量、耐力和恢復(fù)的益處。