哪些屬于高蛋白食物有哪些
高蛋白食物主要包括動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白兩大類，常見的有雞蛋、雞胸肉、魚類、大豆、乳制品等。
1、動(dòng)物肉類：
動(dòng)物肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源，每100克雞胸肉含蛋白質(zhì)約31克，脂肪含量低；瘦牛肉蛋白質(zhì)含量約26克，富含鐵和鋅；豬里脊肉蛋白質(zhì)含量約20克，適合減脂人群。建議選擇瘦肉部分，采用蒸煮或烤制方式減少油脂攝入。
2、水產(chǎn)海鮮：
三文魚每100克含蛋白質(zhì)約20克，富含Omega-3脂肪酸；蝦類蛋白質(zhì)含量約18-24克，脂肪含量不足1克；金槍魚罐頭蛋白質(zhì)高達(dá)26克。每周建議攝入2-3次深海魚，注意避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)。
3、蛋奶制品：
雞蛋每個(gè)含6-7克蛋白質(zhì)，生物利用率達(dá)94%；希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)，是普通酸奶的2倍；奶酪蛋白質(zhì)含量約25克，但需控制攝入量。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪。
4、豆類堅(jiān)果：
黃豆每100克含36克蛋白質(zhì)，可制成豆腐、豆?jié){；鷹嘴豆蛋白質(zhì)含量約19克，膳食纖維豐富；杏仁蛋白質(zhì)約21克，含健康不飽和脂肪酸。植物蛋白需搭配谷物提高吸收率，如豆飯組合。
5、特殊食品：
蛋白粉每勺約含20-25克蛋白質(zhì)，適合健身人群；營(yíng)養(yǎng)酵母含50%蛋白質(zhì)，富含B族維生素；昆蟲蛋白粉蛋白質(zhì)含量達(dá)60-70%，是新興蛋白來(lái)源。特殊蛋白食品需根據(jù)個(gè)體需求選擇，避免過(guò)量攝入。
高蛋白飲食需搭配適量碳水化合物和健康脂肪，成人每日蛋白質(zhì)需求為每公斤體重0.8-1.2克。運(yùn)動(dòng)人群可適當(dāng)增加至1.4-2.0克，同時(shí)注意分散在三餐中攝入。乳清蛋白適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充，酪蛋白適合睡前食用。長(zhǎng)期高蛋白飲食者需監(jiān)測(cè)腎功能，每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-3000毫升。素食者可通過(guò)豆類、藜麥、奇亞籽等植物蛋白組合滿足需求，注意補(bǔ)充維生素B12。
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