健身完需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)
健身人群每日蛋白質(zhì)補(bǔ)充量建議為1.4-2.0克/公斤體重，實(shí)際需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、目標(biāo)階段等因素影響。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維微損傷更顯著，蛋白質(zhì)需求可達(dá)2.0克/公斤體重。例如深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練后，需增加乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。耐力訓(xùn)練者需求略低，約1.2-1.6克/公斤體重即可滿足修復(fù)需求。
2、體重基數(shù)：
體重70公斤的健身者按1.6克標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，每日需112克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于400克雞胸肉或15個(gè)雞蛋白。超重人群應(yīng)參考去脂體重計(jì)算，肥胖者可按1.2-1.5克/公斤補(bǔ)充，避免過量增加肝腎負(fù)擔(dān)。
3、增肌階段：
肌肉合成窗口期持續(xù)24-48小時(shí)，建議將蛋白質(zhì)分5-6次補(bǔ)充，每次20-40克。增肌期可采取上限2.0克標(biāo)準(zhǔn)，配合碳水促進(jìn)胰島素分泌，提升氨基酸利用率。研究顯示睡前補(bǔ)充酪蛋白能持續(xù)提供夜間合成原料。
4、減脂階段：
熱量缺口時(shí)期需提高蛋白質(zhì)比例至1.8-2.2克/公斤，防止肌肉分解。選擇飽腹感強(qiáng)的蛋白來源如瘦牛肉、鱈魚，搭配膳食纖維延緩吸收。乳清蛋白的亮氨酸含量高，對(duì)維持瘦體重效果顯著。
5、年齡因素：
30歲后肌肉合成效率逐年下降，中老年健身者需增加10-15%蛋白質(zhì)攝入。建議選擇消化吸收率＞90%的蛋白粉或魚類，搭配維生素D促進(jìn)吸收。腎功能正常者無需擔(dān)心高蛋白飲食風(fēng)險(xiǎn)。
建議通過天然食物獲取70%以上蛋白質(zhì)，優(yōu)選雞蛋、三文魚、瘦牛肉等完整蛋白。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白加香蕉可加速恢復(fù)。長期高蛋白飲食需監(jiān)測(cè)尿酸和腎功能，每日飲水量應(yīng)達(dá)體重公斤數(shù)×40毫升。素食者可通過大豆分離蛋白搭配谷物實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，必要時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸補(bǔ)劑。
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