多膳食纖維的食物有哪些
高膳食纖維食物主要包括全谷物、豆類、蔬菜、水果和堅果種子五大類。膳食纖維分為可溶性與不可溶性兩類，常見來源有燕麥、黑豆、西蘭花、蘋果和奇亞籽等。
1、全谷物：
全谷物是膳食纖維的重要來源，每100克燕麥含10.6克膳食纖維，可促進腸道蠕動。糙米保留麩皮層，纖維含量是精白米的3倍。蕎麥、藜麥等雜糧富含β-葡聚糖，有助于調(diào)節(jié)血糖。全麥面包選擇時需注意配料表首位為全麥粉，每日建議攝入50-150克。
2、豆類：
干豆類纖維含量普遍超過15%，鷹嘴豆每百克含17.4克膳食纖維。黃豆加工成納豆后產(chǎn)生粘性多糖，增強益生菌增殖作用。紅豆、綠豆煮制時不宜加堿，避免破壞B族維生素。建議每周食用3-5次，每次30-50克干豆為宜。
3、蔬菜：
鮮豆類蔬菜中毛豆膳食纖維達4%，嫩蠶豆可達6.5%。根莖類蔬菜蓮藕含2.2克/100克，切面可見絲狀纖維素。菌菇類干品纖維含量更高，香菇柄纖維含量是菌蓋的2倍。每日應(yīng)保證300-500克蔬菜攝入，深色蔬菜占一半以上。
4、水果：
梨的膳食纖維集中在果皮，一個中等梨含5.5克纖維。漿果類中樹莓每杯含8克纖維，是蘋果的2倍。熱帶水果番石榴籽可食用部分含5.4克/100克。建議每日攝入200-350克水果，優(yōu)先選擇帶皮食用的品種。
5、堅果種子：
奇亞籽遇水膨脹形成凝膠，每28克含10.6克纖維。亞麻籽需研磨破壁釋放木質(zhì)素，每日建議10-15克。杏仁、核桃等堅果連皮食用可增加2-3克纖維攝入。但因熱量較高，每日攝入量控制在25-35克為宜。
增加膳食纖維攝入應(yīng)循序漸進，每日飲水量需達到1500-1700毫升。全谷物可逐步替代精米白面，早餐選擇燕麥片搭配奇亞籽，午餐用雜糧飯代替白米飯，晚餐增加豆類蔬菜攝入。水果作為加餐時優(yōu)先選擇帶皮品種，堅果種子可作為優(yōu)質(zhì)零食補充。特殊人群如腸易激綜合征患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入類型。
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