減肥每天補充多少蛋白質
減肥期間每日蛋白質建議攝入量為每公斤體重1.2-1.6克，具體需求與運動強度、基礎代謝率、體重基數(shù)、飲食結構及健康狀況相關。
1、體重基數(shù)：
蛋白質需求與當前體重直接相關。60公斤成年人每日約需72-96克蛋白質，體重基數(shù)較大者可適當增加至每公斤1.5-1.8克。計算時需以理想體重為參考，避免過量攝入加重肝腎負擔。
2、運動強度：
力量訓練者需按每公斤1.4-2克補充，高強度間歇訓練建議1.6-1.8克。有氧運動超過1小時者需增加10-15%蛋白質攝入，以修復肌肉微損傷。久坐人群可維持最低推薦量。
3、代謝狀態(tài)：
基礎代謝率高或處于平臺期者，可提升至每公斤1.5-1.7克增強食物熱效應。甲亢等代謝亢進疾病患者需在醫(yī)生指導下調整，糖尿病患者需兼顧血糖控制與蛋白質配比。
4、飲食結構：
嚴格低碳水飲食者需增加20%蛋白質預防肌肉流失，素食者應組合大豆、藜麥等植物蛋白提高利用率。乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白，海鮮過敏者優(yōu)先禽類與豆制品。
5、特殊時期：
經(jīng)期女性可增加10-15克血紅素蛋白補鐵，術后恢復期需每公斤1.8-2克促進組織修復。慢性腎病患者應限制在每公斤0.6-0.8克，痛風發(fā)作期控制嘌呤類蛋白攝入。
建議通過雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、鱈魚等優(yōu)質蛋白源分3-4餐攝入，搭配深色蔬菜促進吸收。運動后30分鐘內補充20-30克乳清蛋白效果最佳，睡前2小時可攝入酪蛋白緩釋營養(yǎng)。注意每日飲水不少于2000毫升幫助代謝氮廢物，定期監(jiān)測體脂率與肌肉量變化調整方案。存在慢性疾病或BMI≥28者，應在營養(yǎng)師指導下制定個性化方案。
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