力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，主要選擇乳清蛋白、雞胸肉、香蕉、全麥面包、藜麥等食物。合理的營(yíng)養(yǎng)攝入有助于肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白是快速吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克可有效促進(jìn)肌肉合成。其富含亮氨酸等支鏈氨基酸，能直接刺激肌肉蛋白合成通路。市售乳清蛋白粉沖泡方便，也可通過(guò)希臘酸奶、奶酪等天然食物獲取。

2、雞胸肉：

每100克雞胸肉含約31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，是理想的動(dòng)物蛋白補(bǔ)充選擇。其中的必需氨基酸比例接近人體需求，搭配維生素B6可幫助蛋白質(zhì)代謝。建議水煮或烤制保留營(yíng)養(yǎng)，避免油炸增加額外脂肪攝入。

3、香蕉：

香蕉富含快消化碳水化合物，單根約含27克碳水能快速補(bǔ)充肌糖原。其中的鉀元素可緩解運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)流失，鎂元素有助于預(yù)防肌肉痙攣。成熟香蕉的升糖指數(shù)較高，適合與蛋白質(zhì)搭配形成合成代謝窗口。

4、全麥面包：

全麥面包提供復(fù)合型碳水化合物，膳食纖維延緩糖分吸收速度。與精制面粉相比，其B族維生素和礦物質(zhì)含量更高，能持續(xù)穩(wěn)定供能。建議搭配花生醬或雞蛋食用，形成碳水與蛋白質(zhì)的3：1黃金比例。

5、藜麥：

藜麥?zhǔn)巧儆械耐耆参锏鞍?，含有人體所需的9種必需氨基酸。其低升糖指數(shù)特性適合控制血糖波動(dòng)，鐵和鈣含量高于普通谷物。煮熟后可與蔬菜、堅(jiān)果混合制成訓(xùn)練后沙拉，兼顧營(yíng)養(yǎng)與飽腹感。

力量訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需注重時(shí)機(jī)與配比，訓(xùn)練結(jié)束30-60分鐘是補(bǔ)充黃金期。除上述食物外，每日應(yīng)保證充足水分和微量元素?cái)z入，維生素C可促進(jìn)膠原蛋白合成，鋅元素參與肌肉修復(fù)。長(zhǎng)期力量訓(xùn)練者需注意鈣和維生素D的補(bǔ)充以維持骨骼健康，橄欖油、深海魚(yú)等健康脂肪有助于降低訓(xùn)練后炎癥反應(yīng)。建議根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整熱量攝入，周期性調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)以避免營(yíng)養(yǎng)單一化。