頸椎病可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善嗎
頸椎病可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善。適合的運(yùn)動(dòng)方式主要有頸部拉伸、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、游泳、八段錦。
1、頸部拉伸：
頸部拉伸能緩解肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)。緩慢進(jìn)行前后左右四個(gè)方向的頭部牽拉，每個(gè)動(dòng)作保持15秒，避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)或過(guò)度后仰。長(zhǎng)期伏案工作人群可每小時(shí)練習(xí)一次，配合深呼吸效果更佳。
2、肩部放松訓(xùn)練：
肩胛帶肌肉緊張會(huì)加重頸椎負(fù)擔(dān)。通過(guò)聳肩、繞肩、擴(kuò)胸等動(dòng)作放松斜方肌和菱形肌，每天練習(xí)3組，每組10次。使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，注意保持脊柱中立位，避免代償性弓背。
3、核心肌群強(qiáng)化：
平板支撐、臀橋等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性，間接減輕頸椎壓力。每周訓(xùn)練3次，每次從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)。訓(xùn)練時(shí)需保持正常呼吸節(jié)奏，出現(xiàn)頸部酸痛應(yīng)立即停止。
4、游泳：
蛙泳和仰泳能鍛煉頸部后群肌肉，水的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。建議每周2-3次，每次不超過(guò)40分鐘。避免自由泳的頻繁轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，下水前需充分熱身防止抽筋。
5、八段錦：
傳統(tǒng)養(yǎng)生功法"雙手托天理三焦"、"搖頭擺尾去心火"等動(dòng)作能協(xié)調(diào)頸肩活動(dòng)。每天練習(xí)20分鐘，動(dòng)作需輕柔緩慢，配合意念引導(dǎo)氣血運(yùn)行。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善椎動(dòng)脈供血。
運(yùn)動(dòng)改善需配合日常姿勢(shì)管理，使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，睡眠選用高度適中的護(hù)頸枕。急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)，合并椎管狹窄或脊髓壓迫者需醫(yī)生評(píng)估運(yùn)動(dòng)方案。建議選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合柔韌性訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行15分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
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