大姨媽時(shí)候可以練瑜伽嗎
經(jīng)期練習(xí)瑜伽需根據(jù)個(gè)體狀況調(diào)整，適合低強(qiáng)度體式如嬰兒式、貓牛式、仰臥束角式，避免倒立及腹部擠壓動(dòng)作。
1、體式選擇：
經(jīng)期瑜伽應(yīng)側(cè)重舒緩放松，推薦坐姿前屈緩解腰背酸痛，橋式改善盆腔血液循環(huán)，側(cè)臥扭轉(zhuǎn)幫助放松腹部肌肉。避免頭倒立、肩倒立等使骨盆高于心臟的體式，防止經(jīng)血逆流。
2、強(qiáng)度控制：
保持心率在最大心率的60%以下，單個(gè)體式停留時(shí)間不超過(guò)5個(gè)呼吸周期?？膳浜细故胶粑{(diào)節(jié)自主神經(jīng)，減少痛經(jīng)時(shí)前列腺素分泌過(guò)多引發(fā)的子宮痙攣。
3、禁忌識(shí)別：
出現(xiàn)血量大、嚴(yán)重痛經(jīng)或子宮內(nèi)膜異位癥時(shí)需暫停練習(xí)。經(jīng)期第1-2天出血高峰期建議休息，第3天后逐漸恢復(fù)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免增加盆腔充血風(fēng)險(xiǎn)。
4、輔助準(zhǔn)備：
使用瑜伽磚支撐髖部在修復(fù)體式中保持舒適，室溫維持在24-26℃防止受涼。穿著高腰瑜伽褲避免腹部受壓，準(zhǔn)備40℃以下溫水隨時(shí)補(bǔ)充水分。
5、效果評(píng)估：
練習(xí)后出現(xiàn)血量突增或頭暈需立即停止。正確練習(xí)應(yīng)感覺小腹墜脹減輕，經(jīng)血顏色由暗轉(zhuǎn)鮮紅表明循環(huán)改善，可每周3次、每次不超過(guò)30分鐘。
經(jīng)期飲食宜增加含鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜，搭配維生素C促進(jìn)吸收；避免寒涼食材。適度散步配合瑜伽可提升內(nèi)啡肽分泌，但需停止跳躍、卷腹等劇烈運(yùn)動(dòng)。保持外陰清潔干燥，選擇透氣衛(wèi)生巾并及時(shí)更換，出現(xiàn)異常出血或持續(xù)疼痛需婦科檢查排除器質(zhì)性疾病。
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