生酮減肥吃什么生酮快
生酮減肥通過高脂肪、適量蛋白、極低碳水的飲食結(jié)構(gòu)促使身體進(jìn)入酮癥狀態(tài)，核心食物包括優(yōu)質(zhì)脂肪、低碳蔬菜和適量蛋白質(zhì)。
1、優(yōu)質(zhì)脂肪：
生酮飲食70%熱量需來自脂肪。椰子油含中鏈甘油三酯MCT，能快速供能并促進(jìn)酮體生成；牛油果富含單不飽和脂肪酸，穩(wěn)定血糖；草飼黃油提供共軛亞油酸CLA，輔助脂肪代謝。烹飪建議用橄欖油低溫快炒，避免高溫破壞營養(yǎng)。
2、低碳蔬菜：
每日碳水需控制在20-50克，以非淀粉類蔬菜為主。西蘭花每百克僅4克凈碳水，且含鉻元素改善胰島素抵抗；菠菜富含鎂離子，緩解生酮初期電解質(zhì)流失；羽衣甘藍(lán)的膳食纖維延緩胃排空。注意避開土豆、玉米等高淀粉蔬菜。
3、適量蛋白質(zhì)：
過量蛋白質(zhì)會通過糖異生作用影響酮癥。三文魚每100克含19克蛋白及豐富Omega-3；草飼牛肉每餐建議120克，避免過多亮氨酸刺激胰島素；雞蛋每天2-3個，蛋黃含膽堿支持肝臟代謝脂肪。
4、特殊補劑：
外源性酮鹽補劑如β-羥基丁酸酯可快速提升血酮水平；蘋果醋調(diào)節(jié)胃酸分泌，幫助脂肪分解；電解質(zhì)粉補充鈉鉀鎂，預(yù)防"生酮流感"。需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免過量導(dǎo)致腹瀉或酸中毒。
5、避雷食物：
隱形碳水是生酮失敗主因。加工肉制品可能含淀粉填充物；調(diào)味醬料中蔗糖、麥芽糖需警惕；堅果中腰果、開心果碳水含量較高。建議閱讀營養(yǎng)成分表，選擇凈碳水低于5克/100克的食品。
生酮飲食需配合間歇性斷食提升效果，建議采用16：8進(jìn)食法。運動方面以抗阻訓(xùn)練為主，避免長時間有氧消耗肌肉。每周監(jiān)測血酮值保持在0.5-3mmol/L理想?yún)^(qū)間，出現(xiàn)持續(xù)惡心、心悸需及時就醫(yī)。注意補充水分及膳食纖維，預(yù)防便秘發(fā)生。
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