頸椎突出怎么鍛煉才能恢復(fù)
頸椎突出患者可通過頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、姿勢調(diào)整、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、頸椎牽引輔助、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式鍛煉恢復(fù)。頸椎突出多與長期勞損、退行性變等因素有關(guān)，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合影像學(xué)檢查結(jié)果制定個(gè)性化方案。
1、頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練
通過等長收縮訓(xùn)練增強(qiáng)頸深屈肌群穩(wěn)定性，采用收下巴動(dòng)作配合彈力帶抗阻練習(xí)。每日重復(fù)進(jìn)行3組，每組維持10秒，可改善頸椎動(dòng)態(tài)平衡。需避免快速旋轉(zhuǎn)或過度后仰動(dòng)作，防止椎間盤壓力驟增。若出現(xiàn)上肢麻木需立即停止。
2、姿勢調(diào)整
使用符合人體工學(xué)的電腦支架保持視線平視，每30分鐘進(jìn)行1次麥肯基姿勢復(fù)位。睡眠時(shí)選擇頸椎保健枕維持生理曲度，避免高枕頭導(dǎo)致頸椎前屈。長期伏案者可配合頸托間歇性使用，單次佩戴不超過2小時(shí)。
3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳時(shí)采用蛙泳姿勢強(qiáng)化頸背肌協(xié)調(diào)性，水溫保持28-32℃為宜。陸地運(yùn)動(dòng)推薦快走時(shí)配合擺臂動(dòng)作，心率控制在最大心率的60%以下。每周鍛煉3-5次，每次持續(xù)20-40分鐘，可促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)滲透。
4、頸椎牽引輔助
在康復(fù)師指導(dǎo)下使用間歇性牽引裝置，重量從體重的1/10開始漸進(jìn)增加。家庭可用充氣式頸托牽引，每日1次，每次15分鐘，牽引角度保持15-20度前屈位。禁忌用于脊髓型頸椎病患者。
5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)
練習(xí)八段錦中"雙手托天理三焦"動(dòng)作時(shí)配合逆腹式呼吸，每日晨起完成8-12次。太極拳云手動(dòng)作可改善頸椎旋轉(zhuǎn)功能，注意保持虛領(lǐng)頂勁要領(lǐng)。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)發(fā)力技巧。
鍛煉期間應(yīng)定期復(fù)查頸椎MRI觀察突出物變化，急性發(fā)作期需暫停所有訓(xùn)練。日常避免提重物及突然轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，睡眠時(shí)采用仰臥位配合頸椎熱敷。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D，可適量食用牛奶、深綠色蔬菜等。如出現(xiàn)行走不穩(wěn)或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。
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