膝蓋骨質(zhì)增生如何鍛煉
膝蓋骨質(zhì)增生患者可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。膝蓋骨質(zhì)增生可能與關(guān)節(jié)退變、長(zhǎng)期勞損、肥胖、炎癥刺激、遺傳等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。
1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
建議選擇對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小的運(yùn)動(dòng)如快走、騎自行車(chē)?？熳邥r(shí)步幅不宜過(guò)大，速度控制在每分鐘90-120步，每次持續(xù)20-30分鐘。騎自行車(chē)應(yīng)調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，使用低阻力檔位，避免爬坡騎行。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)有助于改善血液循環(huán)，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌。
2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練
可進(jìn)行坐位抬腿、仰臥空蹬自行車(chē)等動(dòng)作。坐位抬腿時(shí)保持膝關(guān)節(jié)伸直，緩慢抬離地面15-20厘米，維持5秒后放下。仰臥位模擬蹬車(chē)動(dòng)作需控制幅度，避免過(guò)度屈曲膝關(guān)節(jié)。每日練習(xí)2-3組，每組10-15次，能有效維持關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
3、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練
重點(diǎn)加強(qiáng)股四頭肌和腘繩肌群，采用靜力收縮和抗阻訓(xùn)練結(jié)合的方式?？繅o蹲時(shí)背部貼墻，屈膝角度不超過(guò)90度，保持30秒后休息。彈力帶訓(xùn)練可將帶子固定于踝關(guān)節(jié)，進(jìn)行直腿后抬動(dòng)作。每周練習(xí)3次，能增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
4、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
單腿站立時(shí)需扶靠穩(wěn)固支撐物，每次維持10-15秒，雙腿交替進(jìn)行。進(jìn)階訓(xùn)練可在軟墊上完成，通過(guò)不穩(wěn)定平面刺激本體感覺(jué)。這類(lèi)訓(xùn)練能改善神經(jīng)肌肉控制，減少日?；顒?dòng)中跌倒風(fēng)險(xiǎn)，建議每日練習(xí)5-10分鐘。
5、水中運(yùn)動(dòng)
利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，可進(jìn)行水中漫步、抬腿訓(xùn)練。水溫宜保持在28-32攝氏度，水深以齊胸為佳。水中運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)承受壓力僅為陸地的1/3，特別適合體重超標(biāo)或急性疼痛期患者，每周可進(jìn)行2-3次，每次30分鐘。
鍛煉時(shí)應(yīng)穿著具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸。避免爬山、爬樓梯、深蹲、跳躍等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的動(dòng)作。若鍛煉后出現(xiàn)關(guān)節(jié)持續(xù)腫脹或疼痛加劇，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常可補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、深海魚(yú)，保持合理體重有助于減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。寒冷季節(jié)注意膝關(guān)節(jié)保暖，必要時(shí)可使用護(hù)膝提供支撐。
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