臥推的核心動作包括平板臥推、上斜臥推和下斜臥推，分別針對胸肌整體、上胸部和下胸部進行訓練。這三種動作通過調(diào)整身體角度和器械使用，能全面刺激胸肌發(fā)展，需結(jié)合正確姿勢與重量控制。

1. 平板臥推是基礎(chǔ)動作，主要鍛煉胸大肌中部。身體平躺于訓練凳，雙腳踩實地面，雙手握距略寬于肩，杠鈴下放至胸部上方2-3厘米處，肘部呈75-90度角。推起時保持肩胛骨收緊，避免聳肩或弓背。建議初學者從空桿開始，逐步增加重量至8-12次/組的訓練強度。

2. 上斜臥推側(cè)重上胸肌和三角肌前束。將訓練凳調(diào)節(jié)至30-45度傾斜角度，采用與平板臥推相同的握法。杠鈴下放位置在鎖骨附近，推起時感受上胸收縮。該動作對改善胸肌上緣薄弱有明顯效果，可使用啞鈴替代杠鈴增加動作幅度。

3. 下斜臥推強化胸肌下緣和肱三頭肌。訓練凳下調(diào)15-30度，頭部低于髖部位置。杠鈴下放至下胸位置，推起時注意控制速度。該動作對塑造胸肌下沿線條至關(guān)重要，但需避免角度過大導致頭部充血不適。

輔助動作包括窄距臥推和啞鈴飛鳥。窄距臥推雙手間距與肩同寬，能同步加強肱三頭??；啞鈴飛鳥采用掌心相對的握法，在頂端形成胸肌擠壓感。訓練中應(yīng)交替使用杠鈴和啞鈴，每周安排2-3次胸部訓練，組間休息60-90秒。

科學安排臥推訓練需注意三點：訓練前充分熱身肩關(guān)節(jié)和腕部，使用彈力帶或小重量激活肌肉；訓練中保持腰部自然弓度，避免過度反弓造成腰椎壓力；訓練后進行胸肌拉伸和筋膜放松。建議配合引體向上等背部訓練平衡肌群發(fā)展，預防圓肩體態(tài)。