新手鍛煉身體適合做臥推嗎
臥推適合健身新手，但需掌握正確姿勢(shì)和訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)避免運(yùn)動(dòng)損傷。核心在于選擇合適重量、規(guī)范化動(dòng)作、搭配輔助訓(xùn)練。
1. 臥推動(dòng)作規(guī)范
新手臥推容易出現(xiàn)拱腰、聳肩、杠鈴軌跡偏移問(wèn)題。平板杠鈴臥推時(shí)，雙腳踏實(shí)地面，臀部緊貼凳面，雙手握距比肩寬1.5倍，下落時(shí)杠鈴貼近胸部中下部，推起時(shí)保持小臂垂直地面。建議使用空杠練習(xí)2-3周，配合彈力帶輔助感受發(fā)力。
2. 重量與頻次控制
首次訓(xùn)練建議選擇最高重復(fù)12次的重量（12RM），每組8-10次，完成3-4組。每周訓(xùn)練不超過(guò)2次，避免連續(xù)練習(xí)避免肌肉恢復(fù)不足。可采用固定器械臥推過(guò)渡，如史密斯機(jī)或坐姿推胸器，穩(wěn)定性更高。
3. 必做保護(hù)措施
訓(xùn)練時(shí)需配備保護(hù)杠或搭檔，杠鈴兩側(cè)安裝安全鎖扣。啞鈴臥推更適合新手，可選擇5-7kg的單個(gè)啞鈴，平躺時(shí)大臂與軀干呈75度角，下放至肘部略低于肩部。訓(xùn)練后需進(jìn)行胸肌拉伸，如門(mén)框伸展保持30秒。
4. 輔助訓(xùn)練方案
強(qiáng)化肩袖肌群可預(yù)防受傷，推薦彈力帶外旋練習(xí)，每天3組15次。激活核心肌群通過(guò)平板支撐，每次30秒持續(xù)4組。徒手訓(xùn)練階段可先進(jìn)行跪姿俯臥撐，每周3次逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。
新手應(yīng)在專業(yè)教練指導(dǎo)下完成至少5次臥推訓(xùn)練，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止。建議結(jié)合引體向上、深蹲等多關(guān)節(jié)動(dòng)作，建立基礎(chǔ)力量后再增加負(fù)重。訓(xùn)練后補(bǔ)充20克乳清蛋白和香蕉，促進(jìn)肌肉合成。
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