豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、鐵及多種維生素，具有補充營養(yǎng)、調(diào)節(jié)血脂、預防骨質(zhì)疏松等功效。豆腐的主要營養(yǎng)價值包括大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維等成分，適合多數(shù)人群適量食用。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
豆腐的蛋白質(zhì)含量較高且屬于完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，消化吸收率超過90%。其蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)與動物蛋白相近，可作為素食者優(yōu)質(zhì)蛋白來源，有助于維持肌肉組織和免疫系統(tǒng)功能。
2、不飽和脂肪酸
豆腐中的脂肪以亞油酸和亞麻酸為主，這些多不飽和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化風險。每100克豆腐約含4克脂肪，其中不飽和脂肪酸占比達80%。
3、礦物質(zhì)補充
豆腐含有豐富的鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)，傳統(tǒng)鹵水豆腐的鈣含量可達138毫克/100克。這些礦物質(zhì)對骨骼健康、血紅蛋白合成及神經(jīng)傳導具有重要作用，乳糖不耐受人群可通過豆腐補充鈣質(zhì)。
4、大豆異黃酮
豆腐中的大豆異黃酮屬于植物雌激素，具有雙向調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平的作用。研究顯示其可能緩解更年期潮熱癥狀，降低乳腺癌發(fā)病概率，每日攝入25克大豆蛋白即可獲得適量異黃酮。
5、膳食纖維
豆腐含有約0.5%的水溶性膳食纖維，能延緩糖分吸收速度并促進腸道蠕動。北豆腐的膳食纖維含量高于南豆腐，與其他高纖維食物搭配食用可進一步改善胃腸功能。
建議將豆腐作為均衡飲食的一部分，可與蔬菜、谷物搭配食用以提升營養(yǎng)利用率。痛風患者需控制攝入量，避免與高嘌呤食物同食。選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的豆腐，注意冷藏保存并在保質(zhì)期內(nèi)食用。烹飪時避免長時間高溫油炸，采用蒸煮、涼拌等方式更能保留營養(yǎng)成分。