跑步腰疼可通過休息調(diào)整、物理治療、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練、手術(shù)治療等方式恢復(fù)。跑步腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎等因素有關(guān)。
1、休息調(diào)整
跑步后出現(xiàn)腰疼需立即停止運(yùn)動，避免加重?fù)p傷。急性期建議臥床休息1-3天，選擇硬板床并保持腰椎自然曲度。可配合局部冰敷緩解疼痛，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行。日常應(yīng)避免久坐久站，每1小時(shí)變換體位，減輕腰椎壓力。
2、物理治療
熱敷適用于慢性腰疼，使用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位，每日2-3次。超短波治療能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。體外沖擊波治療對腰肌筋膜炎效果顯著，需在專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行。推拿按摩可松解腰部肌肉粘連，但需避開腰椎棘突區(qū)域。
3、藥物治療
非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片可緩解炎癥性疼痛。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片適用于肌肉痙攣引起的疼痛。嚴(yán)重疼痛可短期使用洛索洛芬鈉貼劑局部給藥。骨質(zhì)疏松患者需配合阿侖膦酸鈉片等抗骨吸收藥物。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
4、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解后應(yīng)進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練，如平板支撐從30秒逐步延長至2分鐘。腰背肌功能鍛煉包括小燕飛動作，每日3組每組10次。游泳尤其是蛙泳能增強(qiáng)腰背肌力量而不增加腰椎負(fù)荷。訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛立即停止。建議在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
5、手術(shù)治療
腰椎間盤突出壓迫神經(jīng)根且保守治療無效時(shí)，可考慮椎間孔鏡髓核摘除術(shù)。嚴(yán)重腰椎滑脫需行椎弓根螺釘內(nèi)固定術(shù)。術(shù)后需佩戴腰圍保護(hù)4-6周，逐步進(jìn)行腰背肌功能鍛煉。所有手術(shù)決策需經(jīng)骨科醫(yī)生評估，術(shù)后配合系統(tǒng)康復(fù)治療。
跑步腰疼恢復(fù)期間應(yīng)避免負(fù)重及劇烈運(yùn)動，選擇緩沖性能好的跑鞋。日常保持標(biāo)準(zhǔn)體重，BMI建議控制在18.5-23.9之間。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300ml牛奶或等效乳制品。糾正不良坐姿和站姿，睡眠時(shí)在膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕減輕腰椎壓力。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)下肢放射痛、麻木等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排查嚴(yán)重脊柱病變。