腰椎骨質(zhì)增生患者可通過腰部伸展運動、核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、水中運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等方式鍛煉。需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作，以減輕腰椎壓力。
1、腰部伸展運動
仰臥抱膝運動可放松腰椎周圍肌肉，平躺時雙膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿維持15秒后放松，重復(fù)5次。貓式伸展通過跪姿交替拱背與塌腰，增強脊柱柔韌性。動作需緩慢進(jìn)行，每日練習(xí)2組。
2、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐能強化腹橫肌和豎脊肌，起始保持30秒逐漸延長至2分鐘。仰臥抬腿時腰部貼緊床面，雙腿交替抬高至45度，每組10次。核心穩(wěn)定可減少腰椎代償性受力。
3、低強度有氧運動
快走時穿戴緩沖鞋墊，步速控制在每分鐘100步以內(nèi)，單次不超過30分鐘。固定自行車騎行需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈，阻力設(shè)為低檔。有氧運動每周3次促進(jìn)局部血液循環(huán)。
4、水中運動
水中漫步利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，水深齊胸時橫向移動步伐。仰浮動作需佩戴浮板，保持脊柱自然曲度漂浮10分鐘。水溫建議維持在28-32攝氏度避免肌肉緊張。
5、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立時后腦勺、肩胛骨和臀部貼緊墻面，每日練習(xí)10分鐘改善體態(tài)。坐姿需使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。久坐時每小時起身活動2分鐘。
鍛煉期間應(yīng)選擇硬板床睡眠，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭維持脊柱中立位。飲食注意補充鈣質(zhì)與維生素D，每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。急性疼痛發(fā)作時暫停運動并熱敷腰部，若出現(xiàn)下肢麻木或持續(xù)性疼痛需及時就醫(yī)。日常避免提重物超過5公斤，彎腰時保持背部挺直屈髖下蹲。建議每周3次鍛煉并定期復(fù)查腰椎X線評估進(jìn)展。