減肥期間每日熱量攝入建議控制在1200-1500千卡，具體需結(jié)合性別、體重、活動(dòng)量調(diào)整。
成年女性基礎(chǔ)代謝通常需要1200-1400千卡，減肥時(shí)可減少200-300千卡，保持每日1000-1200千卡攝入。輕體力活動(dòng)者在此基礎(chǔ)上增加100-200千卡。成年男性基礎(chǔ)代謝約1500-1800千卡，建議減肥期間維持1300-1600千卡攝入。體重基數(shù)較大或運(yùn)動(dòng)量較高者可適當(dāng)增加100-200千卡。熱量缺口不宜超過(guò)500千卡，避免引發(fā)代謝下降。蛋白質(zhì)攝入需保證每公斤體重1.2-1.5克，碳水化合物占比40%-50%，脂肪控制在20%-30%。建議優(yōu)先選擇全谷物、瘦肉、綠葉蔬菜等低熱量高營(yíng)養(yǎng)食物，避免精制糖和油炸食品。記錄飲食日記有助于監(jiān)控實(shí)際攝入量，每周減重0.5-1公斤為安全范圍。
減肥期間需保持規(guī)律三餐，避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良。每日飲水2000毫升以上，適量補(bǔ)充復(fù)合維生素。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30-60分鐘。睡眠時(shí)間保證7-8小時(shí)，避免熬夜影響瘦素分泌。出現(xiàn)頭暈、乏力等不適時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食計(jì)劃，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。長(zhǎng)期維持健康飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣比短期極端節(jié)食更有利于體重管理。