爬樓梯和跑步對膝蓋的損傷風險需結(jié)合運動方式和個人情況判斷。正確姿勢下適量運動通常不會損傷膝蓋，但過度或姿勢錯誤可能增加關(guān)節(jié)負擔。
爬樓梯時膝關(guān)節(jié)承受壓力約為體重的3-4倍，下樓時可達5-7倍。對于健康人群，規(guī)律適度的爬樓梯能增強股四頭肌力量，有助于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。建議單次連續(xù)爬樓不超過15層，避免快速下樓梯，穿緩沖性能好的運動鞋。存在髕骨軟化或半月板損傷者應減少爬樓頻率，可改為分次完成或使用扶手分擔重量。
跑步對膝蓋的沖擊力約為體重的2-3倍，但通過塑膠跑道或越野跑能降低沖擊。采用小步幅高步頻的跑姿，保持軀干前傾5-10度，落地時膝關(guān)節(jié)微屈可有效緩沖。每周跑量增加不超過10%，單次跑步時間控制在30-50分鐘為宜。超重人群建議先從快走開始過渡，BMI超過28者應避免長時間跑步。
日?？蛇M行靠墻靜蹲、直腿抬高等動作強化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，運動后冰敷15分鐘緩解潛在炎癥。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)彈響、晨僵或腫脹，應及時進行核磁共振檢查。體重管理對減輕關(guān)節(jié)負荷至關(guān)重要，建議將體脂率控制在男性15-18%、女性22-25%的合理范圍。