老年人骨質(zhì)疏松可通過(guò)負(fù)重運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡練習(xí)、柔韌性活動(dòng)和低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行鍛煉。骨質(zhì)疏松可能與年齡增長(zhǎng)、激素水平變化、營(yíng)養(yǎng)缺乏、疾病因素和藥物影響等原因有關(guān)。

一、負(fù)重運(yùn)動(dòng)

負(fù)重運(yùn)動(dòng)如散步或慢跑可刺激骨骼承受重力，有助于增加骨密度。運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼受到壓力會(huì)促進(jìn)成骨細(xì)胞活性，減緩骨質(zhì)流失。建議選擇平坦地面進(jìn)行每日30分鐘鍛煉，注意穿著緩沖良好的運(yùn)動(dòng)鞋以避免關(guān)節(jié)損傷。若合并膝關(guān)節(jié)退行性病變，可改為水中行走減輕負(fù)荷。

二、抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練如彈力帶練習(xí)或舉啞鈴能通過(guò)肌肉收縮間接刺激骨骼。阻力訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量，改善骨骼機(jī)械負(fù)荷。建議每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，從低強(qiáng)度開始逐步增加阻力。注意避免屏氣發(fā)力，防止血壓驟升。患有嚴(yán)重心血管疾病者需醫(yī)生評(píng)估后開展。

三、平衡練習(xí)

平衡練習(xí)如單腿站立或太極拳可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。骨質(zhì)疏松患者骨骼脆性增加，跌倒易導(dǎo)致骨折。平衡訓(xùn)練能增強(qiáng)核心肌群協(xié)調(diào)性，改善身體穩(wěn)定性。建議每日練習(xí)10-15分鐘，可扶墻輔助進(jìn)行。合并眩暈癥者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下訓(xùn)練。

四、柔韌性活動(dòng)

柔韌性活動(dòng)如瑜伽或拉伸操能維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。柔韌訓(xùn)練可改善肌肉延展性，減少運(yùn)動(dòng)損傷概率。建議鍛煉前進(jìn)行5-10分鐘熱身拉伸，動(dòng)作需緩慢溫和。避免過(guò)度彎腰或扭轉(zhuǎn)脊柱，尤其適用于合并椎體壓縮性骨折的患者。

五、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)如騎固定自行車或橢圓機(jī)訓(xùn)練可提升心肺功能而不過(guò)度沖擊骨骼。有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，有利于骨骼營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。建議每周3-5次，每次20-40分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在安全范圍，糖尿病患者需注意預(yù)防低血糖。

老年骨質(zhì)疏松患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，結(jié)合日常飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D。每日保證500毫升牛奶或等效豆制品攝入，適當(dāng)曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。避免跳躍、劇烈轉(zhuǎn)身等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有家屬陪伴或選擇公共健身場(chǎng)所。定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)，根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，長(zhǎng)期堅(jiān)持可有效改善骨骼健康。