成年人每天建議攝入300-500克蔬菜，兒童根據(jù)年齡適當(dāng)減少至200-300克。蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于維持腸道健康、增強(qiáng)免疫力。
蔬菜的每日攝入量需結(jié)合個(gè)體需求調(diào)整。體重60公斤的成年人每日可攝入400克左右蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。烹飪方式影響營(yíng)養(yǎng)保留，建議優(yōu)先選擇涼拌、快炒或蒸煮。葉類蔬菜如菠菜、油菜每日可安排100-150克，根莖類如胡蘿卜、土豆控制在50-100克，菌菇類每周安排3-4次每次50克。胃腸功能較弱者可適當(dāng)減少粗纖維蔬菜如芹菜、竹筍的攝入量。妊娠期女性需增加至500克以上，重點(diǎn)補(bǔ)充富含葉酸的綠葉菜。老年人可適當(dāng)降低總量但需保證品種多樣性，每日至少3種不同顏色蔬菜。外食族可選擇餐前先吃200克涼拌蔬菜，避免高溫烹飪導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)流失。
長(zhǎng)期蔬菜攝入不足可能導(dǎo)致便秘、維生素缺乏等問題，過量攝入粗纖維蔬菜可能引起胃腸不適。建議將全天蔬菜分配至三餐，早餐可搭配50克黃瓜或番茄，午餐晚餐各安排150-200克。特殊人群如腎病患者需控制高鉀蔬菜攝入，糖尿病患者應(yīng)增加低升糖指數(shù)蔬菜比例。購(gòu)買時(shí)選擇當(dāng)季新鮮蔬菜，儲(chǔ)存時(shí)間不宜超過3天?？赏ㄟ^蔬菜沙拉、蔬果昔等方式增加攝入，但需注意沙拉醬的熱量控制。若因客觀條件無法達(dá)標(biāo)，可短期補(bǔ)充復(fù)合維生素制劑，但仍應(yīng)以天然蔬菜為主要來源。