很餓的時(shí)候身體會(huì)先消耗糖原儲(chǔ)備，之后才會(huì)逐漸分解脂肪供能。饑餓狀態(tài)下的能量代謝過(guò)程主要與血糖水平下降、肝糖原分解、脂肪動(dòng)員、蛋白質(zhì)分解、基礎(chǔ)代謝率調(diào)整等因素相關(guān)。

1、血糖水平下降

空腹4-6小時(shí)后血糖濃度降低，此時(shí)胰高血糖素分泌增加，促進(jìn)肝糖原分解為葡萄糖進(jìn)入血液。這一階段主要維持大腦和紅細(xì)胞的能量供應(yīng)，尚未啟動(dòng)脂肪分解。

2、肝糖原分解

肝臟儲(chǔ)存的100-120克糖原可維持12-16小時(shí)供能。當(dāng)肝糖原耗盡時(shí)，機(jī)體開(kāi)始通過(guò)糖異生作用將乳酸、甘油等物質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，此時(shí)脂肪分解尚未成為主要能量來(lái)源。

3、脂肪動(dòng)員

持續(xù)饑餓18-24小時(shí)后，脂肪組織中的甘油三酯在激素敏感性脂肪酶作用下分解為游離脂肪酸。脂肪酸經(jīng)β氧化生成酮體，可為大腦和肌肉提供替代能源，此時(shí)脂肪消耗占比逐漸提升至80%以上。

4、蛋白質(zhì)分解

長(zhǎng)期饑餓時(shí)肌肉蛋白會(huì)通過(guò)糖異生途徑供能，每日約損失75克蛋白質(zhì)。這種代謝狀態(tài)可能伴隨基礎(chǔ)代謝率下降，反而不利于持續(xù)減脂。

5、基礎(chǔ)代謝率調(diào)整

持續(xù)饑餓會(huì)導(dǎo)致甲狀腺激素水平降低，基礎(chǔ)代謝率可下降40%。此時(shí)機(jī)體進(jìn)入節(jié)能模式，脂肪分解效率反而降低，可能出現(xiàn)平臺(tái)期。

建議通過(guò)規(guī)律進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物的方式維持血糖穩(wěn)定，配合有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂肪代謝。避免長(zhǎng)時(shí)間空腹導(dǎo)致的肌肉流失和代謝損傷，可采取少食多餐策略將每日進(jìn)食分為5-6次，每次間隔不超過(guò)4小時(shí)，有助于維持穩(wěn)定的能量供應(yīng)和脂肪代謝效率。若需控制體重，應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化飲食方案。