人體最佳睡眠時(shí)間通常為晚上10點(diǎn)至次日早晨6點(diǎn)，此時(shí)段符合晝夜節(jié)律，有助于身體修復(fù)和大腦功能恢復(fù)。
晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是深度睡眠的黃金時(shí)段，此時(shí)生長(zhǎng)激素分泌旺盛，有助于細(xì)胞修復(fù)和免疫力提升。凌晨2點(diǎn)至4點(diǎn)體溫降至最低，大腦進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠階段，對(duì)記憶鞏固和情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。早晨5點(diǎn)至6點(diǎn)皮質(zhì)醇水平自然升高，為清醒做準(zhǔn)備。保持這一作息規(guī)律可降低心血管疾病和代謝紊亂風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)提高日間工作效率。長(zhǎng)期熬夜或睡眠不規(guī)律可能導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂，增加肥胖和抑郁概率。
建議保持臥室溫度18-22攝氏度，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可飲用溫牛奶或食用少量堅(jiān)果幫助入睡。白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，午睡控制在20-30分鐘以內(nèi)。如持續(xù)存在入睡困難或早醒，需排查睡眠呼吸暫停綜合征等病理因素，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測(cè)。建立固定起床時(shí)間比強(qiáng)制早睡更易形成良性循環(huán)，周末作息波動(dòng)不宜超過(guò)1小時(shí)。