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肩周炎運(yùn)動(dòng)方法

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肩周炎可通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練、肌肉拉伸、抗阻訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)導(dǎo)引等方式改善癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、內(nèi)分泌紊亂、免疫因素等有關(guān)。

1、關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練

鐘擺練習(xí)和爬墻運(yùn)動(dòng)是改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度的基礎(chǔ)方法。身體前傾90度使患肢自然下垂，進(jìn)行順時(shí)針與逆時(shí)針畫(huà)圈，每日重復(fù)進(jìn)行10-15次。爬墻運(yùn)動(dòng)需手指貼墻緩慢上移至疼痛臨界點(diǎn)保持10秒，通過(guò)重力作用逐漸增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。此類(lèi)被動(dòng)運(yùn)動(dòng)適合早期粘連階段，能預(yù)防關(guān)節(jié)囊進(jìn)一步攣縮。

2、肌肉拉伸

胸大肌和肩袖肌群的靜態(tài)拉伸可緩解軟組織攣縮。將患側(cè)手臂平舉至門(mén)框，身體緩慢前傾直至肩前部出現(xiàn)牽拉感，維持15-20秒后放松。使用毛巾輔助的肩內(nèi)旋拉伸時(shí)，健側(cè)手握住毛巾上端緩慢向腰骶部下拉，每日重復(fù)進(jìn)行3-5組。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈振式動(dòng)作，以持續(xù)溫和的張力為宜。

3、抗阻訓(xùn)練

彈力帶訓(xùn)練能增強(qiáng)三角肌和旋轉(zhuǎn)肌群力量。將彈力帶固定于門(mén)把手，進(jìn)行肩外展、外旋等抗阻動(dòng)作，每組10-15次。水中抗阻訓(xùn)練利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合急性期后肌力恢復(fù)。訓(xùn)練強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)明顯肌肉酸痛為度，逐步增加阻力級(jí)別。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳和健步走可改善局部血液循環(huán)。自由泳和仰泳時(shí)水的浮力能減輕肩關(guān)節(jié)壓力，水溫刺激可降低痛覺(jué)敏感度。陸地運(yùn)動(dòng)建議采用健步走配合擺臂動(dòng)作，每日持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘有助于控制炎癥反應(yīng)。

5、中醫(yī)導(dǎo)引

八段錦中的"雙手托天理三焦"和"左右開(kāi)弓似射雕"動(dòng)作可疏通手三陽(yáng)經(jīng)。太極拳云手動(dòng)作要求肩肘腕協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，配合腹式呼吸每日練習(xí)20分鐘。導(dǎo)引術(shù)強(qiáng)調(diào)"以意導(dǎo)氣"，通過(guò)意念引導(dǎo)緩解肌肉緊張，需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下規(guī)范動(dòng)作軌跡。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)需遵循疼痛耐受原則，急性期以被動(dòng)活動(dòng)為主，慢性期逐步加入抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷可提升軟組織延展性，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的疼痛加重需暫停訓(xùn)練。建議聯(lián)合超短波等物理治療，睡眠時(shí)避免患側(cè)臥位壓迫。日?？蛇M(jìn)行梳頭、系背扣等功能性動(dòng)作練習(xí)，長(zhǎng)期伏案工作者每小時(shí)需做1次肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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