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肩周炎的運(yùn)動保健方法

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肩周炎可通過熱敷拉伸、鐘擺運(yùn)動、爬墻訓(xùn)練、彈力帶鍛煉、游泳等方式進(jìn)行運(yùn)動保健。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)勞損、外傷、退行性變、糖尿病、頸椎病等因素有關(guān)。

1、熱敷拉伸

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。用40-45℃熱毛巾敷肩部10分鐘后，進(jìn)行肩關(guān)節(jié)前屈、后伸、外展等被動拉伸，每個動作保持15秒重復(fù)3次。注意避免暴力牽拉，疼痛明顯時(shí)可配合雙氯芬酸鈉凝膠外用。

2、鐘擺運(yùn)動

身體前傾90度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈擺動，直徑30-40厘米，每日2組每組20次。該動作利用重力減輕肩部負(fù)荷，適合急性期疼痛緩解后開展，能改善關(guān)節(jié)活動度。

3、爬墻訓(xùn)練

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻緩慢上爬至最高點(diǎn)，維持10秒后放松，每日3組每組8次。隨著癥狀改善可改為側(cè)向爬墻，重點(diǎn)鍛煉肩關(guān)節(jié)外展功能。訓(xùn)練中出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。

4、彈力帶鍛煉

使用黃色或紅色彈力帶進(jìn)行內(nèi)旋、外旋抗阻訓(xùn)練，每組15次每日2組。阻力選擇以能完成標(biāo)準(zhǔn)動作為宜，注意保持肘關(guān)節(jié)貼近腰部。該方式能增強(qiáng)肩袖肌群力量，預(yù)防繼發(fā)性關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

5、游泳

水溫28℃以上時(shí)，采用自由泳、仰泳等非過度上舉姿勢，每周3次每次20分鐘。水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，但需避免蝶泳等大幅動作。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者應(yīng)咨詢醫(yī)生后開展。

運(yùn)動保健需循序漸進(jìn)，從每日5分鐘開始逐步增量。急性發(fā)作期應(yīng)休息制動，疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)夜間痛醒需就醫(yī)。日常避免提重物、長時(shí)間保持抱臂姿勢，睡眠時(shí)可在患肩下墊小枕頭維持功能位。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適度曬太陽有助于改善骨骼健康。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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