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治肩周炎的運(yùn)動(dòng)方法

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肩周炎可通過爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外旋運(yùn)動(dòng)、肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練等方式改善。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過重力輔助牽拉肩關(guān)節(jié)囊，有助于緩解關(guān)節(jié)粘連。每日重復(fù)3組，每組10次。注意動(dòng)作需輕柔，避免因疼痛導(dǎo)致肌肉代償。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)，直徑約30厘米。利用重力產(chǎn)生被動(dòng)牽拉，可改善盂肱關(guān)節(jié)活動(dòng)度。建議每次持續(xù)2分鐘，每日進(jìn)行3次。運(yùn)動(dòng)過程中肩部肌肉應(yīng)保持放松狀態(tài)。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手臂向?qū)?cè)肩胛骨方向移動(dòng)。該動(dòng)作針對(duì)內(nèi)旋受限特別有效，能拉伸胸大肌和肩胛下肌。每組維持15秒，每日練習(xí)5組。若出現(xiàn)劇烈疼痛應(yīng)立即停止。

4、肩部外旋運(yùn)動(dòng)

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊體側(cè)，手握彈性阻力帶做外旋動(dòng)作，強(qiáng)化岡下肌和小圓肌。選擇適當(dāng)阻力，以完成15次動(dòng)作為宜，每日2組。肌肉力量增強(qiáng)后可減少肩峰下撞擊風(fēng)險(xiǎn)，但急性期應(yīng)避免負(fù)重訓(xùn)練。

5、肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練

俯臥位進(jìn)行肩胛骨后縮運(yùn)動(dòng)，或站立位做彈力帶劃船動(dòng)作，重點(diǎn)激活斜方肌中下束和前鋸肌。這些深層肌群對(duì)維持肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定至關(guān)重要。每組12次，每日3組。訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱中立位，避免聳肩代償。

運(yùn)動(dòng)治療需配合熱敷緩解肌肉痙攣，建議使用40℃熱毛巾敷于肩部15分鐘后再訓(xùn)練。避免提重物、長時(shí)間保持抱臂姿勢等加重癥狀的行為。若3個(gè)月保守治療無效，或出現(xiàn)夜間持續(xù)性劇痛、肩關(guān)節(jié)完全僵硬等情況，應(yīng)及時(shí)就診評(píng)估是否需關(guān)節(jié)腔注射或關(guān)節(jié)鏡松解術(shù)。日常注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適度進(jìn)行游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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