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網(wǎng)球肘的鍛煉方法

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網(wǎng)球肘可通過休息制動、冷熱敷交替、肌肉拉伸訓(xùn)練、力量強化訓(xùn)練、器械輔助訓(xùn)練等方式改善。網(wǎng)球肘通常由前臂伸肌群過度使用、肌腱微損傷、局部炎癥反應(yīng)等因素引起。

1、休息制動

急性期需立即停止引發(fā)疼痛的活動，使用護肘固定關(guān)節(jié)減少肌腱牽拉。建議選擇透氣型彈性護具，每日佩戴時間不超過8小時，夜間睡眠時摘除以避免血液循環(huán)受阻。休息期間避免提重物、擰毛巾等需要手腕發(fā)力的動作。

2、冷熱敷交替

疼痛發(fā)作48小時內(nèi)每2小時冰敷15分鐘，使用冰袋隔毛巾避免凍傷。48小時后改為熱敷促進血液循環(huán)，可用40℃左右熱毛巾外敷，配合冷敷交替進行。冷熱交替能緩解炎癥并促進組織修復(fù)，每日重復(fù)進行3次。

3、肌肉拉伸訓(xùn)練

伸腕肌群拉伸時保持肘部伸直，用健側(cè)手緩慢將患側(cè)手掌向身體方向牽拉至有輕微牽拉感，維持15秒后放松。旋前圓肌拉伸需將手臂伸直掌心向下，健側(cè)手按壓手背使手腕彎曲。每個動作重復(fù)5次，每日訓(xùn)練2組。

4、力量強化訓(xùn)練

恢復(fù)期可進行離心收縮訓(xùn)練，手握500毫升水瓶緩慢做腕關(guān)節(jié)背伸動作，在最高點保持3秒后控制速度回到起始位。逐步增加至1公斤負重，每組10次每日3組。橡皮筋抗阻訓(xùn)練時需保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，僅做腕部屈伸運動。

5、器械輔助訓(xùn)練

使用握力器鍛煉時選擇可調(diào)節(jié)阻力的型號，從最低檔開始訓(xùn)練，每次持續(xù)握緊10秒后放松。振動桿訓(xùn)練能增強本體感覺，雙手握桿做小幅度高頻率震動，每次持續(xù)1分鐘。器械訓(xùn)練需在無痛范圍內(nèi)進行，每周增量不超過10%。

康復(fù)訓(xùn)練期間應(yīng)保持蛋白質(zhì)攝入有助于肌腱修復(fù)，每日補充適量雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹需暫停鍛煉并及時復(fù)查，避免發(fā)展為慢性肌腱炎。日常注意工作姿勢調(diào)整，使用人體工學(xué)鼠標(biāo)墊減輕前臂負荷，長期使用電腦者建議每小時做3分鐘伸展運動。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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