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膳食纖維對(duì)人體的作用是什么

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膳食纖維對(duì)人體具有促進(jìn)消化、調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇、控制體重和改善腸道健康等作用。

1、促進(jìn)消化

膳食纖維能增加食物體積，刺激胃腸蠕動(dòng)，幫助食物快速通過(guò)消化道。水溶性膳食纖維吸水膨脹后可軟化糞便，減少便秘發(fā)生概率。非水溶性膳食纖維則能直接刺激腸壁，加速腸道內(nèi)容物排出。長(zhǎng)期攝入足量膳食纖維有助于維持規(guī)律排便習(xí)慣，降低痔瘡和憩室炎風(fēng)險(xiǎn)。

2、調(diào)節(jié)血糖

水溶性膳食纖維在腸道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，延緩葡萄糖吸收速度，避免餐后血糖急劇升高。這種緩釋作用特別有利于糖尿病患者，可減少胰島素需求。燕麥、豆類(lèi)等富含β-葡聚糖的食品能顯著改善胰島素敏感性，部分研究顯示每日攝入10克水溶性纖維可使糖化血紅蛋白降低。

3、降低膽固醇

膳食纖維能與膽汁酸結(jié)合，促使肝臟利用血液中的膽固醇合成新的膽汁酸，從而降低血清低密度脂蛋白膽固醇水平。菊粉、果膠等可發(fā)酵纖維經(jīng)腸道菌群代謝后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，可抑制肝臟膽固醇合成酶活性。每日補(bǔ)充5-10克水溶性纖維，持續(xù)4周可使總膽固醇下降。

4、控制體重

高纖維食物需要更長(zhǎng)時(shí)間咀嚼，延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間使飽腹信號(hào)及時(shí)傳遞到大腦。膳食纖維在胃中吸水膨脹可增加飽腹感持續(xù)時(shí)間，減少后續(xù)進(jìn)食量。研究顯示每增加14克膳食纖維攝入，每日熱量攝入會(huì)自然減少10%，長(zhǎng)期有助于體重管理。

5、改善腸道健康

可發(fā)酵膳食纖維是腸道益生菌的主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，其代謝產(chǎn)物丁酸鹽等能滋養(yǎng)結(jié)腸上皮細(xì)胞。充足的膳食纖維攝入可增加腸道菌群多樣性，抑制致病菌生長(zhǎng)，降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。全谷物、根莖類(lèi)蔬菜中的抗性淀粉能顯著增加雙歧桿菌等有益菌數(shù)量。

建議每日攝入25-30克膳食纖維，可通過(guò)增加全谷物、豆類(lèi)、蔬菜水果和堅(jiān)果的攝入量來(lái)實(shí)現(xiàn)。不同種類(lèi)的膳食纖維具有互補(bǔ)作用，應(yīng)注重來(lái)源多樣化。突然大幅增加纖維攝入可能引起腹脹等不適，建議循序漸進(jìn)并配合充足飲水。存在胃腸疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入類(lèi)型和劑量。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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