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膳食纖維對(duì)人體的作用

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膳食纖維對(duì)人體主要有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇、維持腸道菌群平衡、幫助控制體重等作用。膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的成分，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類(lèi)，對(duì)健康有多方面益處。

1、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

不可溶性膳食纖維能增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，縮短食物殘?jiān)谀c道內(nèi)的停留時(shí)間。這類(lèi)纖維主要存在于全谷物、蔬菜水果的外皮中，吸水后膨脹形成松軟物質(zhì)，幫助預(yù)防和緩解便秘。規(guī)律攝入膳食纖維可減少痔瘡、憩室病等腸道疾病的發(fā)生概率。

2、調(diào)節(jié)血糖水平

可溶性膳食纖維在胃腸內(nèi)形成黏稠凝膠狀物質(zhì)，延緩胃排空速度和葡萄糖吸收。這種特性有助于平穩(wěn)餐后血糖波動(dòng)，特別對(duì)糖尿病患者有益。燕麥、蘋(píng)果、豆類(lèi)等食物中的果膠、β-葡聚糖等成分通過(guò)減緩碳水化合物消化吸收來(lái)實(shí)現(xiàn)血糖調(diào)節(jié)。

3、降低膽固醇

可溶性膳食纖維能與膽汁酸結(jié)合并促進(jìn)其排泄，迫使肝臟利用血液中的膽固醇合成新的膽汁酸。這一過(guò)程可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。每日攝入5-10克來(lái)自燕麥、豆類(lèi)的可溶性纖維，可使低密度脂蛋白膽固醇降低約5%。

4、維持菌群平衡

膳食纖維是腸道益生菌的主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，尤其是菊粉、低聚果糖等益生元類(lèi)纖維。這些成分在結(jié)腸被雙歧桿菌等有益菌發(fā)酵利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，維持腸道酸性環(huán)境，抑制有害菌生長(zhǎng)。充足的膳食纖維攝入與降低炎癥性腸病、腸易激綜合征風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

5、幫助控制體重

高纖維食物需要更長(zhǎng)時(shí)間咀嚼，增加飽腹感信號(hào)傳遞至大腦。膳食纖維延緩胃排空速度，減少饑餓感，有助于減少總體熱量攝入。研究顯示，每天增加14克膳食纖維攝入，可使熱量攝入減少約10%，長(zhǎng)期有助于體重管理。

建議成年人每日攝入25-30克膳食纖維，可通過(guò)多樣化飲食實(shí)現(xiàn)，如選擇全谷物替代精制谷物，每天攝入300-500克蔬菜、200-350克水果，適量食用豆類(lèi)及堅(jiān)果。增加纖維攝入應(yīng)循序漸進(jìn)并配合充足飲水，避免胃腸不適。存在特定消化系統(tǒng)疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入量。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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