輕度肩周炎患者平時可進行鐘擺運動、爬墻運動、肩關(guān)節(jié)外展運動、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋運動、毛巾拉伸運動等改善癥狀。肩周炎可能與肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為肩部疼痛、活動受限等癥狀。
1、鐘擺運動
身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動手臂做前后、左右及環(huán)形擺動。每次擺動幅度由小到大，重復(fù)10-15次。該運動有助于松解肩關(guān)節(jié)粘連，促進局部血液循環(huán)，緩解早期肩周炎引起的僵硬感。運動時須保持軀干穩(wěn)定，避免腰部代償發(fā)力。
2、爬墻運動
面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最大高度，維持5秒后緩慢回落。每日練習(xí)3組，每組8-10次。該動作能漸進性增加肩關(guān)節(jié)前屈活動度，改善盂肱關(guān)節(jié)囊攣縮。注意保持脊柱中立位，避免聳肩或身體側(cè)傾代償。若出現(xiàn)銳痛需立即停止。
3、肩關(guān)節(jié)外展運動
坐位或站立位，雙手持彈力帶兩端，緩慢將患側(cè)手臂向側(cè)方抬起至90度，保持3秒后控制速度回落。每次練習(xí)8-12次，每日2-3組。該訓(xùn)練可增強三角肌中束與岡上肌力量，穩(wěn)定肩胛骨。彈力帶阻力應(yīng)選擇能完成標(biāo)準(zhǔn)動作的最大負(fù)荷，避免因阻力過大導(dǎo)致姿勢代償。
4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋運動
將彈力帶固定于門把手，患側(cè)肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手握彈力帶向腹部方向緩慢牽拉，感受肩后部肌肉收縮。每組10-15次，每日2組。此動作針對改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋功能障礙，強化肩胛下肌。運動時需保持肘部固定，僅前臂移動，避免軀干旋轉(zhuǎn)。
5、毛巾拉伸運動
雙手背后分握毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動患側(cè)手臂向內(nèi)上方移動至有牽拉感，維持15-30秒。每日重復(fù)3-5次。該拉伸可改善肩關(guān)節(jié)后囊緊張，緩解內(nèi)旋受限。注意動作需輕柔漸進，若出現(xiàn)放射性疼痛需終止訓(xùn)練。
運動時應(yīng)遵循無痛原則，單次訓(xùn)練時間控制在15-20分鐘，訓(xùn)練后局部熱敷10分鐘有助于緩解肌肉疲勞。避免突然發(fā)力或過度負(fù)重動作，如舉啞鈴、打羽毛球等可能加重炎癥的活動。若運動后疼痛持續(xù)超過2小時或夜間痛醒，需及時至康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診。日常注意保持肩部保暖，睡眠時避免患側(cè)受壓，使用電腦時每30分鐘活動肩關(guān)節(jié)1次。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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