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肩周炎做什么運(yùn)動(dòng)好

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肩周炎患者適合進(jìn)行鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)、肩胛骨穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)等康復(fù)鍛煉。這些運(yùn)動(dòng)有助于緩解疼痛、改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

1、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動(dòng)及順時(shí)針/逆時(shí)針畫(huà)圈。該運(yùn)動(dòng)利用重力減輕肩部負(fù)荷，適合急性期疼痛明顯時(shí)進(jìn)行，每日可重復(fù)進(jìn)行3-4組，每組10-15次。注意擺動(dòng)幅度控制在無(wú)痛范圍內(nèi)。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)后保持5秒，再緩慢退回。該運(yùn)動(dòng)通過(guò)被動(dòng)牽拉改善肩關(guān)節(jié)上舉功能，適用于粘連期關(guān)節(jié)活動(dòng)受限者。每日練習(xí)2-3組，每組8-10次，注意避免聳肩代償動(dòng)作。

3、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈肘90度，手持500克重物緩慢外展至90度后停留3秒。該抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)三角肌與岡上肌力量，預(yù)防肌肉萎縮。建議隔日練習(xí)，從徒手開(kāi)始逐步增加重量，出現(xiàn)明顯疼痛需立即停止。

4、毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂內(nèi)旋上抬。該動(dòng)作針對(duì)后關(guān)節(jié)囊粘連，能有效改善梳頭、系扣等內(nèi)旋功能。每次保持拉伸狀態(tài)15秒，每日3-5次，注意避免暴力牽拉。

5、肩胛骨穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)

靠墻站立，雙肘屈曲90度抵住墻面，做肩胛骨后縮-下沉-前伸的循環(huán)運(yùn)動(dòng)。該訓(xùn)練通過(guò)激活斜方肌下束與前鋸肌，恢復(fù)肩胛-肱骨節(jié)律。每組10-15次，每日2組，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏。

進(jìn)行康復(fù)鍛煉時(shí)需遵循無(wú)痛原則，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。避免提重物、甩臂等爆發(fā)性動(dòng)作，睡眠時(shí)可在患肩下墊軟枕保持功能位。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、卡頓等異常情況，應(yīng)及時(shí)復(fù)查調(diào)整訓(xùn)練方案。配合熱敷、低頻脈沖電治療等物理療法能提升運(yùn)動(dòng)效果，飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)促進(jìn)軟組織修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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